Vorbereitung für Mittel- und Langdistanz: Aufbautraining

In vergangenen Beiträgen sind wir bereits auf die übergeordnete > Periodisierung und die neue Qualität im > Frühjahrstraining eingegangen. Was genau das für die Vorbereitung auf die Langdistanz bedeutet und wie ihr euer Training dementsprechend gestalten könnt, erfahrt ihr im heutigen Artikel!

Neuer Trainingsfokus

Viele von euch können es bestimmt kaum: endlich nach draußen und auf die Straße! Während der Hauptfokus im Winter noch auf dem Aufbau der aeroben Grundausdauer lag - meist durch Kilometer sammeln auf der Rolle - wird es jetzt etwas spezifischer! Zeit für das nächste Level in der Vorbereitung. Das bedeutet vor allem, dass das Radtraining nun immer größeren Raum einnimmt. Länger werdende Radeinheiten zur Erweiterung der Grundausdauer werden nun konsequent mit tempo- und kraftausdauerspezifischen Intensitäten ergänzt. Durch das erweiterte Radtraining steigen die Wochenstunden merklich an.

Schwimmtraining

Beim Schwimmen steht die Entwicklung der Wettkampfgeschwindigkeit und Kraftausdauer im Mittelpunkt: 100-er/200-er/400-er Serien mit und ohne "Hilfsmittel" sorgen in dieser Phase normalerweise für Tempohärte. Die Programme variieren in der Regel wischen 2.500 - 4.000m, Langdistanzler sollten auch längere Dauerserien (z.B. 4x800m / 3x1.000m) gelegentlich integrieren.

Die Wassertemperaturen der Seen klettern nun auch langsam in den zweistelligen Bereich, einige haben bereits mit den ersten kürzeren Freiwassereinheiten begonnen. Wer einen frühen Wettkampftermin in der Saison hat (Mai / Anfang Juni), kommt um die ersten Open-Water-Sessions ab Anfang Mai nicht herum. > Hier lest ihr wichtige Tipps und Tricks für das Schwimmtraining in kaltem Gewässer.

Radtraining

Bei frühlingshaftem Wetter geht es konsequent nach draußen. Zunächst steht die Steigerung der Umfänge im Vordergrund. Die Länge der Ausfahrten nimmt zu und sollte bei den längeren Einheiten (meist am Wochenende) sukzessive in den dreistelligen Bereich (>100km) gesteigert werden. Das sind die langen Grundlageneinheiten, die noch komplett im GA1 Bereich absolviert werden. Bei kürzeren Ausfahren (40-80 Km) sind hingegen gezielte Tempovariationen angesagt. Beispiele:

• 4x 4Km Entwicklungsbereich (110% FTP)
• 8-12x harte 1 Km VO2max Intervalle
• 3x 10 min Berg/K3 (90-100% FTP, Trittfrequenz 50-60)

Lauftraining

Das Lauftraining gestaltet sich ähnlich: der lange Lauf wird nun jede Woche um ein paar Minuten gesteigert, Grundlagentempo ist angesagt. Wenn die Dauer hier 1:30h deutlich überschreitet, solltet man auf Getränkeversorgung unterwegs achten.

Auf der anderen Seite geht es auch hier um zunehmende Trainingsreize zur Tempoentwicklung und Ausdauerhärte. Diese Einheiten sollten vorrangig als Tempowechsel-/Intervallcharakter ausgestaltet werden, z.B.:

• kurze, intensive 400m Intervalle (10-20x 400 mit 200m Trab dazwischen)
• längere, leicht überschwellige Intervalle, z.B. 8-12x 1.000m
• Dauerlauf mit 6-10x 90s Bergan-Läufen
• Crescendolauf / gesteigerter Dauerlauf (> zum Beitrag)

Wichtig

Achtet darauf, dass ihr euer Training nicht schlagartig umstellt, sondern die intensiveren Anteile im zunehmend in die Wochenplanung einfließen. Die zunehmenden Umfänge werden vor allem durch die Verlagerung des Trainings nach draußen erreicht. Wichtig ist es, bei noch unbeständiger Witterung krankheits- und verletzungsfrei zu bleiben! Ansonsten setzt ihr euch gerade jetzt, wenn es mit dem Training erst richtig losgeht, für mehrere Tage oder Wochen außer Gefecht und müsst euch dann erst wieder zum diesem Niveau zurückarbeiten.

Normalerweise wäre jetzt auch der optimale Zeitpunkt für ein Trainingslager, um den Einstieg in die nächste Trainingsphase einzuläuten. Doch aus bekannten Gründen ist dies größtenteils leider nur sehr schwierig oder gar nicht zu realisieren. Wie ihr aber auch zu Hause effektive Trainingsblöcke gestalten könnt, haben wir in unserem Beitrag zum > Frühjahrstraining dargestellt.

Viel Spaß beim Training.