Viele Kraul-Anfänger machen den fünften Schritt vor dem ersten: nach dem Anschauen von Schwimm-Videos versuchen die meisten, die Theorie direkt in die Praxis umzusetzen. Allzu oft mit nur mäßigem Erfolg, zu komplex der Bewegungsablauf - Arme, Beine, Körperrotation, Kopfhaltung, Atmung... da gibt es viel zu koordinieren. Und auch Angstüberwindung spielt eine Rolle: wer den Kopf zum Atmen immer wieder weit aus dem Wasser heraushebt, verliert die stabile Wasserlage. Was tun? Zurück zu den Basics!

Wir gehen heute einmal zu den allerersten Schwimmanfängen zurück und nehmen uns ein Beispiel an den Kindern. Die nämlich beherrschen die Schwimmbasics meist problemlos! Unter Wassergewöhnung werden viele schwimmstilunanbhängige Übungen zusammengefasst, die uns auf die Herausforderungen im Wasser vorbereiten, Ängste reduzieren - wie der Name schon sagt - eine Gewöhnung an das (zunächst feindliche) Element Wasser ermöglichen sollen.

Die wichtigsten Übungsformen der Wassergewöhnung sind:

Schweben, Sinken und Gleiten

Schweben

Foto: triathlon.de / Stephan Schepe

Wenn Kinder schwimmen lernen, dann beginnt man mit dem Schweben. Die Erfahrung, dass das Wasser den Körper trägt, ist immer wieder beeindruckend. Beobachtet man ein Kind im Schwimmbad, das seine ersten Einheiten im Wasser erlebt, fällt auf, dass im Wasser schweben gar nicht so schwer sein kann. Fragt man ausgewachsene Triathleten, bekommt man oft allerdings einen anderen Eindruck.

Basics beherrschen = im Wasser wohlfühlen

Triathleten können zwar 3,8 Kilometer schwimmen (über die Zeit sprechen wir an dieser Stelle nicht), doch häufig fühlen sie sich nicht richtig wohl im Wasser. Das Befassen mit den grundlegenden Schwimmbasics ist gerade deswegen sinnvoll und wichtig. Denn wer die Basics kann, wie das Schweben, der hat keine Angst unterzugehen.

Gehe zurück auf Los!

Wir beginnen also ganz am Anfang, um euch am Ende zu einem besseren Wassergefühl zu verhelfen. Einige einfache Übungen könnt ihr in jedes Schwimmtraining einbauen.

Die klassiche Übung für das Schweben ist „Toter Mann“, die zunächst auf dem Rücken ausgeführt wird. Dabei legt ihr euch flach auf das Wasser (auch der Kopf liegt auf dem Wasser) und streckt die Arme hinter den Kopf. Wichtig dabei: Körperspannung und die Körperstreckung. Durch die Streckung vergrößert ihr eure Auflagefläche auf dem Wasser und euer Körperschwerpunkt verlagert sich aus der Hüfte in den Oberkörper - ihr seid dadurch viel besser austariert und könnt den Schwebezustand lange aufrecht halten. Man treibt „einfach“ ganz entspannt vor sich hin.

Als Erweiterung dieser Übung dreht ihr euch in die Bauchlage - das gleich Prinzip. Hier haltet ihr jedoch wußt das Gesicht unter Wasser. Holt also vorher tief Luft, mit gefüllten Lungen schwebt es sich besser. Dann atmet ihr aber auch bewußt unter Wasser aus - eine ganz wichtige Lektion für das Kraulschwimmen.

Sinken

Foto: triathlon.de / Stephan Schepe

Auch das Sinken ist ein wichtiger Punkt im Schwimmen. Klar, mit Neoprenanzug ist das alles kein Problem und man treibt so schön an der Wasseroberfläche. Wer sich jedoch richtig wohlfühlt im Wasser, der muss nicht nur schweben, sondern auch sinken können. Alle Formen von Tauchübungen sind hierfür super geeignet. Taucht einfach zum Beckenboden, anschlagen und wieder an die Oberfläche. Abwandlung der Übung: lasst einen Gegenstand hinabfallen und holt ihn vom Beckenboden wieder hoch. Man erlernt die Physik des Wassers, wie sich der Körper im Element Wasser bewegt und baut psychische Hürden ab.

Ein weiteres Beispiel: Sich auf den Boden setzten und dort drei Sekunden sitzen bleiben. Wichtig dabei ist es, vorher bewußt auszuatmen und die Luft aus den Lungen pressen.

Eine schöne Übung bei der das Schweben und Sinken zugleich wichtig ist, ist Altdeutsch schwimmen. So ist man früher Rücken geschwommen. Man liegt auf dem Rücken, macht einen Brustbeinschlag und nimmt die Arme gleichzeitig nach hinten. (Achtung, immer durch die Nase ausatmen). Diese Schwimmlage ist entspannend und gut für das Wassergefühl zugleich.

Wer die Möglichkeit hat, eine Gruppe Nachwuchs-Leistungsschwimmer beim Training zu beobachten, wird feststellen, das Schwimmen wirkt mühelos und ist dennoch extrem schnell. Wenn die lieben Kleinen (die mit zwölf Jahren oft schneller schwimmen als wir selbst) sich entspannen wollen, dann schwimmen sie genussvoll Altdeutsch.

Gleiten

Foto: pixabay

Eine ganz einfache Übungsform ist das Abstoßen von der Wand und das bewusste Gleiten so lange der Schwung reicht. Hier merkt man schnell, wie weit man kommt. Auch Fragen wie „bin ich schnell?“, „tauche ich sofort wieder auf?“, gilt es zu klären.

Stoßt euch kräftig ab und versucht, euren Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren: Körperspannung, Füße strecken, Arme lang nach vorn, Hände liegen aufeinander, Kopf zwischen den Armen, Blick senkrecht nach unten.

Aus dem Gleiten heraus erfolgt dann der Übergang in die Kraultechnik: verliert ihr langsam an Geschwindigkeit, setzt nun zunächst nur der Beinschlag ein, beide Arme bleiben vorn liegen. Nach ein paar Beinschlägen nehmt ihr dann die Arme mit dazu - und zack ist die halbe Bahn auch schon absolviert. So einfach kann Kraulschwimmen sein.  

Bei jeder Bahn, die man schwimmt, kann man das Gleiten und das Abstoßen bewusst trainieren. Je besser ihr gleiten könnt, desto ökonomischer könnt ihr auch schwimmen.

Viel Spaß und viel Erfolg beim Training!