Nachdem wir in > diesem Beitrag geklärt haben, was die VO2max ist, geht es nun darum, wie man diesen Wert durch gezielte Trainingseinheiten verbessern kann. Hierfür sind ausreichend intensive Traingsreize notwendig, um die sauerstoffverarbeitenden Systeme des Körpers entsprechend zu fordern. VO2max Training ist daher vor allem intervallbasiert im überschwelligen Intensitätsbereich (Entwicklungs- und Spitzenbereich, EB/SB). Die Intervalldauer liegt - je nach Art und Intensität - zwischen 30 Sekunden bis 8 Minuten.
Grundsatz: Je kürzer das Intervall, umso intensiver. Wichtig dabei ist jedoch, die Intervalle gleichmäßig gut zu absolvieren und nicht gleich im ersten Durchgang Vollgas zu geben und danach deutlich reduzieren zu müssen.
Der VO2max Effekt kommt erst durch die zunehmende Anzahl an Wiederholungen überschwelliger Einzelreize zustande. Das heißt: erst das dritte, vierte, fünfte, sechste Intervall (je nach Art und Länge) bringt euch den so richtig in den VO2max Modus.
Auf einer Intensitäts-Skala von 1-10, mit der ihr eure gefühlte Anstrengung wiedergeben solltet, müssten VO2max Intervalle bei 8-9 liegen, die Herzfrequenz etwa bei 90% von HFmax.
VO2max Intervalle könnt ihr dabei als eigenständige Trainingseinheit absolvieren (klassisch: Bahn-Intervalle beim Lauftraining oder kurze, knackige Rollenintervalle auf dem Rad) oder aber auch in eine längere Gesamteinheit integrieren. Im Folgenden stellen wir euch sowohl für das Radfahren als auch für das Laufen einige beispielhafte VO2max Trainingseinheiten vor.
Beachte: VO2max Einheiten sind die intensiven Bestandteile im Trainingsplan, sie benötigen ein höheres Maß an Regeneration und sollten sinnvoll mit Trainingseinheiten im Grundlagenbereich ergänzt werden.
Radtraining - VO2max Beispieleinheiten
Rollenprogramme (dargestellt sind nur die VO2max Belastungselemente, ein-/ausfahren selbstständig)
- 3x 8x 30/30 Intervalle: 30s Belastung @120-130% FTP - 30s locker, Serienpause 4 min GA1
- 6x 2 min @115-120% FTP, Pause 1 min locker
- 4x 5 min @110-115% FTP, Pause 2,5 min locker
Radausfahrten
- 2-3h Grundlagenfahrt mit 8x 90s Intervallen am besten an leichter Steigung oder mit Gegenwind, dazwischen 60s locker rollen, der Rest komplett im GA1 Modus
- Bergintervalle: sucht euch eine 1-2 km lange Steigung in eurer Nähe, die ihr 4-6x möglichst konstant hochdrückt (achtet auf eine Trittfrequenz > 65, da unter Umständen die letzten Intervalle aufgrund fehlender Kraft nicht mehr richtig umgesetzt werden können), Pause: jeweils zurückrollen
- 4x 4km Zeitfahrinteralle: möglichst flache 4km-Strecke ohne Hindernisse (Ampeln/Kreuzungen), Zeifahrposition, 105-110% FTP, dazwischen 2km locker rollen
Lauftraining - VO2max Beispieleinheiten
Bahntraining (dargestellt sind nur die VO2max Belastungselemente, ein-/auslaufen selbstständig)
- 8-12x 400m @110% Schwellen-Pace (SW), 200m Trabpause
- 5-8x 800m @106-108% SW, Pause 50m gehen + 150m Trab
- 200-400-600-800-1000m (120%-115%-110%-105%-100% SW), dazwischen jeweils 100m Gehpause
Beispielrechnung 110% SW: angenommene Schwellen-Pace 5:00 min/km (= 300 sek), dann bedeuten 110% SW = 270 sek = 4:30 min/km Pace.
Dauerläufe mit VO2max - Temposerien:
- 60-70 min Dauerlauf, Grundtempo GA1/FATmax mit 4-8x 60s harte SB Bergintervalle an leichter Steigung (2-4%), Intervallpause locker runtertraben
- Tempowechsellauf: 2-3km einlaufen, dann 5x1 km Tempowechsel, jeweils 0,5 km EB + 0,5 km GA1, anschl. 1-2 km auslaufen
- Tempolauf: 15 min einlaufen, dann 3x 8 min EB, dazw. 2 min locker, anschl. 15-20 min GA1
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1 Kommentar
Wolfgang
Kannst Du noch was dazu sagen, wann bzw. zu welchem Zeitpunkt der Macro-Saisonplanung (Base, Build, Peak) man sinnvollerweise Vo2max Training in sein Training einbaut.