Die beste Methode für Fettstoffwechseltraining

Der Fettstoffwechsel (FSW) ist neben dem Kohlenhydratstoffwechsel einer der wichtigsten Energielieferanten für Ausdauerbelastungen. Wenn der FSW gut trainiert ist, greift der Körper bei niedriger Intensität zur Energiegewinnung vermehrt auf die oxidative Verstoffwechselung des Fetts im Körper zurück, wodurch Kohlenhydrate für höhere Intensitäten gespart werden können, was die allgemeine Leistung verbessert. Je länger die Belastung desto höher ist auch der Anteil des FSW, weswegen er bei Mittel- und Langdistanz-Events essentiell für eine optimale Leistung ist.

Wovon ist der FSW abhängig?

Unter anderem davon, wie gut die Fettdepots des Körpers mobilisiert und wie gut diese dann zu den Mitochondrien transportiert werden können. Dort spielt dann die Dichte der Mitochondrien in der Muskulatur und die Kapazität zur Verstoffwechselung von Fettsäuren eine Rolle.

Wann tritt der FSW ein?

Bei zunehmender Belastungsdauer ohne Kohlenhydratzufuhr konnte ein Anstieg nach vier Stunden um ungefähr 20% festgehalten werden. Konsumiert man während des Trainings allerdings regelmäßig isotonische Sportgetränke, fällt dieser Anstieg deutlich geringer aus. Hier sind wir dann bereits beim Begriff des Nüchterntrainings, worauf später noch einmal zurückgekommen wird. Außerdem ist der FSW bei trainierten Sportlern (VO2max: >65 ml/kg/min) besser als bei weniger trainierten Sportlern (VO2max: <65 ml/kg/min) und genetisch bedingt besitzen gut trainierte Frauen auch einen höheren FSW. Ein positiver Einfluss von Nahrungsergänzungen wie Koffein oder L-Carnitin wurde bisher nicht belegt. Bei gleicher Belastung ist der FSW außerdem beim Laufen höher als beim Radfahren.

Verbesserung durch Training?

Der FSW lässt sich langfristig gesehen definitiv durch Training verbessern. So kam es in manchen Studien mit definierten Training im Längsschnitt zu einer bis zu 90% besseren Fettflussrate. Allerdings gibt es viele Trainingsmethoden, die den Anspruch erheben, gut für den Fettstoffwechsel zu sein. Beispiel wären extensive Belastungen im maximalen Fettstoffwechselbereich, sehr lange Einheiten, Nüchterntraining, Training ohne Kohlenhydratzufuhr, oder High-Intensity-Intervall-Training (HIIT).

Effekt umstritten

Unter diesen Trainingsmethoden ist es schwer eine “beste” Methode zu küren. Aber es gibt durchaus manche die besser geeignet sind, als andere. Während der Effekt des Nüchterntrainings früher noch als unwesentlich bezeichnet wurde, ist es heute eine der Standard-Trainingsmethoden um die Fettverbrennung und den FSW anzukurbeln.

Neue Methode

Eine neuere Methode, die den FSW aktivieren soll, ist die Grundlageneinheit mit initialer Intensität. Dabei wird zu Beginn des Trainings ein intensiver Reiz gesetzt und mit einer Grundlageneinheit kombiniert, da so der Fettstoffwechsel durch den “Nachbrenn-Effekt” verstärkt zum Einsatz kommt.

Auch mal langsam machen

Langsames Training wird häufig als Zeitverschwendung angesehen, da man während der Trainingseinheit leicht deutlich mehr Kilometer zurücklegen kann. Aber durch Grundlagenausdauer-Training im niedrigen GA-Bereich, kann der Fettstoffwechsel besonders gut aktiviert werden. Wenn man dazu dann noch harte und intensive Einheiten absolviert (also einem polarisierten Trainingsplan folgt), kann man sehr gute Ergebnisse erzielen.

Fazit

Um den Fettstoffwechsel möglichst effizient anzukurbeln sollte man also auf einen polarisierten Trainingsplan zurückgreifen. Durch Low-Intensity-Trainingseinheiten (eventuell mit initialen Reizen) und Nüchterntraining kann man den FSW erfolgreich verbessern. Aber allein damit lassen sich im Wettkampf natürlich keine Bestzeiten erzielen, weswegen man auch härtere Einheiten in den Trainingsplan einbauen sollte.

Training

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