In der Phase der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung hat unser Coach Stephan ein anspruchsvolles Laufprogramm zur Tempoentwicklung vor allem auf den kurzen Distanzen (Sprint / Olympisch) entwickelt, das ihr als HIT-Einheit 1x wöchentlich in das Lauftraining integrieren könnt. Dabei handelt es sich um 400m Temposerien, die idealerweise auf der Bahn absolviert werden.
Eine Serie besteht aus 3x400m, die ihr im Entwicklungsbereich / VO2max laufen solltet, ca. 30 sek schneller als die aktuelle Schwellenpace (Beispiel: Schwellentempo = 5:00 min/km, d.h. jeden 400er im 4:30er Pace = 1:48 min/400m). Je nach Leistungsniveau und gewünschter Trainingsbelastung kann die Anzahl der Serien variiert werden. So sieht das Programm aus:
Warm-Up
10-15 min einlaufen
8x30m Lauf-ABC, diverse Übungen (Skippings, Anfersen, Hopserlauf, Wechslesprünge, etc.)
3x 100m Steigerungslauf
Hauptteil
3 / 4 / 5 Serien á 3x 400m
Pause zwischen den 400ern: 1 min Steh-/Gehpause, Serienpause 3 min
Cool Down
800m locker austraben, anschl. Stretching
Tipp
Diese Einheit könnt ihr in einer Wettkampfwoche ca. 4-5 Tage vor dem Rennen als letzte intensivere Aktivierung in das Tapering integrieren. Wichtig: maximal 3 Serien.
Viel Spaß beim Training. Viel Erfolg im Wettkampf.
