Trainingslager ist nicht selten ein körperlicher Ausnahmezustand. Plötzlich schnellen Umfänge in die Höhe steigt die Intensität dank Gruppendynamik. Wem es da an Routine mangelt – und das geht wohl den meisten so – für den ist die Ernährung in diesen Wochen ein reines Glücksspiel. Ein nicht ungefährliches. Ein zu wenig an Nahrung führt zu Leistungseinbrüchen oder Krankheit, ein zu Viel wird zur Belastung. Im wahrsten Sinne des Wortes. Roy Hinnen hält deshalb einige Tipps parat.
In Sachen Ernährung gibt es im Trainingslager Unterschiede zum „gewohnten“ Essverhalten. Plötzlich nämlich wie viel mehr Energie benötigt, als man das gewohnt ist. Man muss also mehr essen. Doch wann? Und was? Diese Frage beschäftigt Einige. Manch anderer macht’s auf gut Glück. Morgens groß frühstücken, hoffen, dass es hält und abends am Buffet zuschlagen.
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Was sollte auf den Teller? Roy Hinnen hat Tipps.
Wie man auch dank sinnvoller Ernährung fit und gesund aus dem Trainingslager zurückkommt, dafür hat Roy Hinnen einige Tipps.
Zunächst einmal einige grundlegende Dinge: Frühstücke nur leicht und nimm dafür ab der ersten Stunde auf dem Rad kontinuierlich 60–80 Gramm Kohlenhydrate zu dir. Iss am Abend leicht und ausgewogen, aber nicht übermäßig.
Ernährung während des Sports testen und lernen
Der Fokus deiner Ernährung im Trainingslager liegt auf der aktiven Zeit (auf dem Fahrrad). Iss also, während des Radfahrens. So lernt der Körper, unter Belastung Kalorien zu nutzen und in Energie umzuwandeln. Über den Tag verteilt supplementiere 5x 20 Gramm Protein mit einem guten Aminosäurenprofil. Um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, wird im Verlauf des Trainingslagers rund ein Liter Olivenöl (die Angabe gilt für einen 80 kg schweren Athleten) konsumiert. Nimm dazu von Zuhause ein gutes Olivenöl in Bioqualität mit. Trinke über den Tag verteilt gelegentlich einen Schluck Öl – das kannst du auch auf dem Fahrrad machen –, und steigere die Aufnahme im Verlauf des Trainingslagers. Das Olivenöl liefert viel Energie, sodass dein Stoffwechsel aktiviert wird. Das fördert ein wenig den Laktatabbau und führt zu einem warmen Körpergefühl: Man friert weniger. Außerdem schonst du deine Glykogenspeicher, weil der Insulinspiegel im Blut konstanter bleibt.
Appartement statt Hotel?
Prüfe vorab, welches Essen du im Hotel und dem Ort des Trainingslagers bekommst. In Spanien beispielsweise gibt es traditionell jede Menge Weißbrot und Gebäck. Trotz der vielen Stunden Training kommst du dann mit bis zu drei Kilogramm Mehrgewicht nach Hause. Wäre das Muskelmasse, wäre es super. Meist ist es jedoch nur Fett. Deshalb ist es sinnvoller, statt eines Hotels ein Apartment zu mieten. Man kann so mit den eigenen Lebensmitteln anreisen und seine Ernährung gesund und ausgewogen gestalten.
Für das einwöchige Trainingslager gebe ich meinen Athleten, die in Appartements wohnen, folgenden Packzettel mit:
- 3 kg Dinkelmehl
- 500 g Datteln
- 100 g Honig
- Himalajasalz
- 1l Olivenöl
- Protein
Der Vorteil von Eigenverpflegung
Bei jeder Radausfahrt hast du dein selbstgebackenes Brot dabei, alle vier bis fünf Stunden nimmst du dein Protein, sowie ab und zu einen Schluck aus der Olivenölflasche. Die klassische Ernährungsweise in Trainingslagern läuft meist so ab, dass ausgiebig gefrühstückt wird, über den Tag hinweg kaum etwas konsumiert wird, um beim Abendessen so richtig zuzuschlagen. Mit deiner Variante hast du verglichen mit dem verbreiteten Essverhalten in Trainingslagern und Hotels einen klaren Vorteil:
- Keinen immensen Energieaufwand für die nächtliche Verdauung des übermäßig großen Abendessens.
- Du resorbierst über den Tag verteilt mehr Vitamine und Mineralstoffe.
- Da du weniger ausgehungert zum Abendessen gehst, isst du automatisch weniger Grünfutter, wie Salate, die meist zu viel gegessen werden, um Kalorien zu sparen. So hast du am Morgen ein besseres Säure-Basen-Gleichgewicht. Welcher Magen und Darm will schon die ganze Nacht lang Salate verdauen? Meiner nicht.
- Reduziere, so gut es geht, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Gerade in Spanien ist deren Qualität nicht sehr hoch. Rückstände von Tierarzneimitteln belasten dich unnötig und haben schon so manches Immunsystem lahmgelegt.
Roy Hinnen’s Ernährungsplan für’s Trainingslager
Ich bin wirklich nicht der Gourmetkoch, habe bis jetzt noch nie in ein Kochbuch geschaut. Trotzdem, was ihr auf dieser Liste findet, hat sich für mich über Jahre bewährt. Für mich sind das ganz einfache Feld- Mahlzeiten eines Arbeiters, ohne Schnickschnack. Doch nicht nur das Was, sondern das Wie hat großen Einfluss auf die Wirkung des Essens. Esse in Ruhe, Trinke nichts zum Essen, schaue das Essen an, bedanke dich und sündige bitte auch regelmäßig. Alle Angaben der Supplemente müssen individuell abgestimmt werden, richtig dosiert schaden meine Hinweise aber sicher nicht.
