Verbessere deinen Armzug – so trainierst du das Anstellen des Unterarms

Nachdem wir in diesem Beitrag die Grundzüge des Unterwasser-Armzugs erklärt haben, geht es nun darum, dieses Bewegungsmuster nachhaltig in die Schwimmtechnik zu implementieren.

Der Schlüssel dazu liegt in einer Bewegung, die kaum jemand bewusst trainiert: dem Anstellen des Unterarms. Für Schwimmer ist dieser kleine, aber entscheidende Abschnitt des Kraulzugs immens wichtig. Denn wer hier Wasser richtig „greift“, schwimmt effizienter, spart Energie und kommt schneller aufs Rad. Zeit also, genauer hinzuschauen, wie du den Unterarm richtig anstellst – und wie du das gezielt trainieren kannst.

Ein effizienter Armzug beginnt nicht mit Kraft, sondern mit einem idealen Hebel. Wenn du nach dem Eintauchen sofort nach unten drückst, wenn der Ellbogen absackt, arbeitest du ineffizient. Dein Arm gleitet zwar durchs Becken, aber der perfekte Schub kommt nicht, es fehlt der richtige Hebel. Das Ergebnis: viel Bewegung, wenig Wirkung.

Beim korrekten „Anstellen“ – so der Fachbegriff für diesen Teil des Schwimmzuges – bleibt der Ellbogen hoch, der Unterarm kippt nach unten-hinten, die Hand zeigt nach hinten und plötzlich spürst du Widerstand, echten Druck. So entsteht Vortrieb, nicht durch Kraft allein, sondern durch eine clevere Positionierung. Mit Zugseilübungen läßt sich diese Bewegung außerhalb des Wassers gut einstudieren.

Nach dem Eintauchen, dem vollständigen Strecken des Körpers passiert im Idealfall wenig – und genau das ist das Schwierige. Der Arm und die Hand sinken eben nicht gleich ab. Erst, wenn die Spannung entlang der Körperseite aufgebaut ist, du hältst den Ellbogen vorne stabil, drehst nur den Unterarm mit Hand leicht nach unten und beginnst dann, das Wasser nach hinten zu drücken. Der Ellbogen bleibt also vorne oben, während der Unterarm „ansteht“.

Vergleichbar ist das mit dem Hochstemmen auf eine Mauer: Du platzierst erst die Fingerspitzen und Hand auf dem Sims, baust Spannung auf und dann ziehst du dich bis auf Brusthöhe nach oben, während der Ellenbogen oben „stehen bleibt“.

Ein guter Zug im Wasser fühlt sich auch an, als würdest du dich an einem festen Punkt festhalten und dich darüber hinwegnach vorne schieben.

Als Merksatz kann helfen: Erst Wasser greifen, dann ziehen.

Oft siehst du die Fehler, die andere machen: wenn jemand fleißig, aber ohne sichtbaren Fortschritt schwimmt, wenn er schaufelt und rotiert, aber kaum vom Fleck kommt.

Häufig wird dann zu früh eingetaucht und gezogen, es fehlt die Streckung nach vorne und weil man besonders schnell schwimmen möchte, reißt man das Wasser, erreicht damit jedoch leider genau das Gegenteil.

Die gute Nachricht ist: Das saubere Anstellen lässt sich mit Techniktraining und Kraft-/Beweglichkeitsübungen trainieren. Beim Techniktraining geht es zunächst nicht um Muskeln, sondern um deine Wahrnehmung. Du musst lernen, den Moment zu fühlen, in dem die Hand und der Unterarm das Wasser „greifen“.

Unsere zwei Favoriten für das Üben im Wasser:

Sculling vorne oder auch „Hundeln“

Du liegst in Bauchlage, die Arme weit nach vorn gestreckt (spüre die Spannung im Bereich der Schulter/ Achsel), Lasse nun Unterarm und Hand nach vorne/unten klappen, der Ellbogen bleiben oben und vorne. Du lernst, wie sich Wasserwiderstand anfühlt – das ist dein „Grip“. Führe die Übung langsam und bewusst aus. Du kannst die mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd absolvieren.

Einarmiges Kraulschwimmen mit Arm vorn

Ein Arm bleibt gestreckt vorne, der andere führt den kompletten Zug aus. Konzentriere dich auf den Moment, in dem der Unterarm kippt und die Hand Druck bekommt.

Diese Übungen sind simpel, aber wirksam. Sie schulen das Wassergefühl – genau das ist die Grundlage für effiziente Technik.

Oft scheitert das Anstellen auch an Kraft und Beweglichkeit. Wenn dein Oberkörper auf der einen Seite zu unbeweglich (Brustseite) und auf der anderen Seite nicht kraftvoll genug ist (Rückenseite), kann es sein, dass die Bewegung nicht funktioniert. Dann helfen nur gezieltes Mobility-Training (z.B. Schulterkreisen, Brustwirbelsäulenmobilisation, Dehnübungen) und Kräftigungstraining (z.B. Reverse Flys, Zugübungen am Theraband oder Zugseil, Plank-Variationen).

Auch dein Rumpf spielt eine große Rolle. Eine stabile Körperlage erlaubt es dem Arm, frei zu arbeiten. Wer absinkt, muss den Arm oft nach unten „stützen“, was dann den Zug zerstört. Stabilität ist also Voraussetzung für eine gute Wasserlage und damit für einen sauberen Armzug.

Technik funktioniert nur, wenn du sie regelmäßig übst. Baue in jede Einheit einen kurzen Technikblock ein. Danach gehst du in dein normales Programm – aber mit dem Fokus: „Ellbogen hoch, Unterarm anstellen, Druck nach hinten.“ Du wirst merken, zu Beginn funktioniert das nur über kurze Strecken und für wenige Wiederholungen. Sobald sich das Gefühl verliert, solltest du Feierabend machen.

Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du das Wasser früher „packst“ und die Züge wirkungsvoller werden. Das ist der Moment, in dem Training in Automatismus übergeht und du spürst, was Effizienz wirklich bedeutet.