Die perfekte Trainingswoche: Richtiger Umfang und Intensität

Wenn im folgenden Artikel von der "perfekten Trainingswoche" die Rede ist, dann sprechen wir von Idealbedingungen. Nur wenige Triathleten werden sich ihren Tagesablauf derart einteilen können und wollen. Trotzdem ist es sinnvoll, nach einem bestimmten Schema zu trainieren und die einzelnen Intensitäten und Umfänge sinnvoll aufeinander abzustimmen.

Der dargestellte Belastungsrhythmus ist als "Allroundwoche" im Aufbautraining / Wettkampfvorbereitung anzusehen, ohne Schwerpunksetzung in einem bestimmten Bereich.

In dem Wochenplan ist die Verteilung der optimalen Belastung innerhalb eines Mikrozykluses von Montag bis Sonntag dargestellt. Die Belastung setzt sich aus Intensität und Umfang zusammen, sodass dieser Plan für alle Triathlon-Distanzen einen Anhaltspunkt darstellen kann.

Mo: regeneratives Training oder Ruhetag

Di: Intervalle/Sprints

Mi: GA1 lang

Do: GA2/EB

Fr: regenerativ

Sa: voll

So: voll

Tag 1 / Montag

Nach einem intensiven Wochenende ist entweder komplette Ruhe oder aktive Erholung angesagt. Dies könnte auch eine lockere, technikbetonte Schwimmeinheit sein oder auch Yoga, ausgiebig Dehnung oder Blackroll.

Tag 2 / Dienstag

Kurze, harte Intervalle, integriert in ein lockeres Grundlagentraining stehen am Tag zwei der Trainingswoche auf dem Plan. Zum Beispiel ein Dauerlauf von 50-80 Minuten, in dessen Verlauf z.B. 5-8x 1min hartes VO2max Intervall oder 8-10x Steigerungsläufe über 100-150m Metern integriert werden. Alternativ auch ein tempoorientiertes Schwimmtraining mit 25er/50er Serien.

Tag 3 / Mittwoch

Dieser Tag ist ideal für einen langen Lauf oder eine Kombinationseinheit aus Radfahren und Laufen. Das Training der aeroben Ausdauer steht hier im Vordergrund. Insgesamt darf diese Einheit nicht zu sehr belasten, da sich schon am nächsten Tag die Intensität erhöht.

Tag 4 / Donnerstag

In der Mitte der Woche ist es Zeit für eine härtere Einheit im GA2- oder Entwicklungsbereich. Das heißt, es soll Tempohärte trainiert werden, integriert in eine mittellange Ausdauer-Einheit. Es eignen sich hier alle drei Disziplinen. Eine der folgenden Einheiten wäre denkbar: beim Schwimmen könnten z.B. 4-8x 400 m im Wettkampftempo für Langdistanzler oder 15x100 Meter für die Kurzdistanz stehen. Eine Laufeinheit mit 6-10x 1 km Belastung wäre ebenso denkbar. Möglich wäre auch eine Koppeleinheit mit hartem Radfahren und einem anschließenden intensiven Lauf.

Tag 5 / Freitag

Nach den letzten drei Tagen mit ansteigender Belastung empfiehlt sich ein Training wie an Tag 1 oder ein kompletter Ruhetag.

Tag 6 und 7 / Samstag, Sonntag

Nach dem Erholungstag kann am Samstag und Sonntag Qualität und Quantität wieder gesteigert werden. Je nach Wetterlage können dies sein: Lange Radausfahrten oder Läufe mit Intensitäten in der zweiten Hälfte der Einheit, Kombinations- und Koppeleinheiten, Schwimmen im See, Testwettkämpfe etc.

Wichtig innerhalb eines Mikrozykluses sind die Entlastungstage. Werden diese nicht eingehalten, kann es zu Übertraining, einer erhöhten Infektanfälligkeit oder zu Verletzungen kommen. „Die Muckis wachsen am Ruhetag“, sagte einst ein weiser Trainer.


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