Dass Lauftraining in der Grundlagenphase nicht monoton und eintönig sein muss, zeigen wir euch an dieser Stelle mit 5 typischen Laufeinheiten. Schwerpunkt des Grundlagentrainings ist natürlich die aerobe Grundlagenausdauer, aber auch Lauftechnik, Variation durch Streckenprofil und Untergrund sowie gezielte Intensitätsspitzen sorgen für Abwechslung und zielgerichtete Trainingsreize. Um das Lauftempo/Intensität exemplarisch darzustellen, basieren die Pace Angaben auf einem Schwellentempo von 5:00 min/km. Ihr könnt also die Werte gemäß eurer individueller Temposchwelle anpassen (Anhalt ist hier die aktuelle Leistung auf 10 Km).
Fahrtspiel:
50-60 min Dauerlauf - Grundtempo mittlerer GA1 Bereich (5:50 - 6:10 min/km)
willkürliche Tempowechsel / Steigerungen nach Gefühl/Gelände einbauen, z.B. Steigerungslauf bis zum nächsten Laternenpfahl, dann wieder bewußt locker, oder einen kurzen Anstieg mit Tempo "hochdrücken", etc...
anschl. 10 - 15 min Dehnen
langer Dauerlauf:
90 min gleichmäßiger Dauerlauf, unterer-mittlerer GA1 Bereich @6:15 - 6:30 min/km
15 - 20 min Dehnen
HIT-/Intervalltraining (am besten auf der Bahn):
10 min Einlaufen
15 min Lauf-ABC
4 x 200 m Intervall @4:00 min/km Pace, 100 m Geh-/Trabpause
Serienpause: 5 min locker laufen
4 x 400 m Intervall @4:30 min/km Pace, 200 m Geh-/Trabpause
10 min auslaufen
15 - 20 min Dehnen
Dauerlauf
60 - 70 min gleichmäßiger Dauerlauf (mittlerer-oberer GA1 Bereich @5:40 - 6:00 min/km)
Dauerlauf mit Tempowechseln:
5-10 min Einlaufen
3 x "1+1" Tempowechsel: 1 Km Tempo @4:45 min/km + 1 Km locker traben
30-40 min gleichmäßiger Dauerlauf (mittlerer GA1 Bereich @5:50 - 6:00 min/km)
10 - 15 min Dehnen
Bleibt gesund und viel Spaß beim Training!
