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Marathon unter 2:40h - mein Trainingsplan
Auf dieser Seite stelle ich euch meine Trainingseinheiten im Rahmen der Marathonvorbereitung für das Projekt "Unter 2:40h" vor. Die Tempoangaben beziehen sich auf meine individuellen Trainingsbereiche, die ich regelmäßig an die aktuellen Leistungswerte anpasse.
Trainingswoche 7 (17.08.-23.08.)
Trainingseinheiten: 4 / Umfang: 49 Km
10 Km Test (Bahn)
Beschreibung: 10 Km Test zur Bestimmung der Trainigsbereiche
19 Km Dauerlauf mit VO2max Intervallen
Beschreibung: Dauerlauf mit 8x1 min Bergintervallen
3 Km einlaufen
8x 60 sek harte Bergintervalle, Trabpause zurück zum Startpunkt
11 Km gleichmäßig @4:15-4:20
21 Km Tempolauf
Beschreibung: 14 Km Marathon-Zieltempo + 7 Km GA1
14 Km @3:45-3:50
7 Km @4:20-4:30
27 Km langer Lauf
Beschreibung: langer Dauerlauf im GA1
27 Km @4:20-4:40
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Trainingswoche 6 (10.08.-16.08.) - Entlastungswoche
Trainingseinheiten: 3 / Umfang: 49 Km
16 Km extensiver Dauerlauf
Beschreibung: Grundlagenlauf im GA1-Bereich @4:30 - 4:50
18 Km Fahrtspiel
Beschreibung: 18 Km Grundtempo GA1/2 @4:15-4:20, zwischenzeitlich kurze Tempowechsel (max 1 Km ) nach Gefühl
15 Km Tempowechsellauf
Beschreibung: Dauerlauf mit längerem GA2-Anteil in der Mitte
5 Km GA1/2 @4:10-4:15
5 Km GA2-Tempo @3:50-3:55
5 Km GA1/2 @4:10-4:15
Trainingswoche 5 (03.08.-09.08.)
Trainingseinheiten: 5 / Umfang: 75 Km
18 Km Tempowechsel-Lauf
Beschreibung: Dauerlauf mit längeren Temposerien im Schwellentempo
2 Km einlaufen
3 Serien á 4 Km @3:40 - 3:45
jeweils 1 Km lockerer Trab dazwischen
1 Km auslaufen
15 Km lockerer Dauerlauf
Beschreibung: 15 Km lockerer DL, überwiegend gleichmäßiges GA1 - GA1/2 Tempo
Bahn-Intervalle
Beschreibung: 200m HIT Intervalle
Einlaufen & Lauf-ABC
5 Serien á 5x200m @3:00, P 20s
Serienpause 2 min
locker auslaufen
12 Km Fahrtspiel (geplant: 19 Km)
Beschreibung: Dauerlauf mit geländeangepaßten Variationen
9 Km @3:45 - 4:30
3 Km Trab
20 Km Dauerlauf
Beschreibung: längerer Grundlagenauf
10 Km @4:15
5 Km @4:30
5 Km @4:45
Trainingswoche 4 (28.07.-02.08.)
Trainingseinheiten: 4 / Umfang: 75 Km
Bahn-Intervalle
Beschreibung: 10x 1.000
Einlaufen & Lauf-ABC
10x 1.000m @3:30, mit 60s Pause dazw.
locker auslaufen
17 Km Crescendo-Lauf
Beschreibung: Dauerlauf mit Tempotreppen
4 Serien direkt nacheinander:
1 Km @4:15
1 Km @4:05
1 Km @3:55
1 Km @3:45
18 Km Nüchternlauf
Beschreibung: 18 Km Nüchternlauf am Morgen, Pace 9 Km @4:25 + 9 Km @4:10
28 Km progressiver Long Run
Beschreibung: 3x 9 Km-Schleife
9 Km @4:20
9 Km @4:10
9 Km @4:00
1 Km locker aus
Treuer Begleiter bei jeder Trainings-einheit: Garmin Forerunner 945
Trainingswoche 3 (21.07.-27.07.)
Trainingseinheiten: 4 / Umfang: 70 Km
16 Km Tempowechsel / Fahrtspiel
Beschreibung: Dauerlauf mit Tempowechseln
2 Km einlaufen
3x 1 Km @3:25-3:30 mit 200m Trabpause
10 Km Fahrtspiel Gelände
Bahn-Intervalle
Beschreibung: 10x300 + 1x 3.000
Einlaufen + Lauf-ABC
10x 300m @3:10er Pace + 100m Trab
1x 3.000m @3:35er Pace
locker auslaufen
19 Km Bergläufe
Beschreibung: Knapp 2 Km lange, moderate Steigung (3-4%) - 5x mit Druck hoch, locker wieder runter
23 Km Dauerlauf mit Endbeschleunigung
Beschreibung: längerer Dauerlauf mit den ersten 18 Km im konstanten GA1 Bereich (4:25-4:30) und Beschleunigung auf 3:55 - 4:00 Pace für die letzten 5 Km
Mein Tipp für die schnellen Bahn-Intervalle: Saucony Type A
Trainingswoche 2 (14.07.-20.07.)
Trainingseinheiten: 4 / Umfang: 65 Km
12 Km Tempowechsellauf
Beschreibung: Dauerlauf mit Tempowechseln
3 Km @3:50
1 Km locker
2 Km @3:40
1 Km locker
1 Km @3:30
17 Km Dauerlauf mit VO2max Intervallen
Beschreibung: Schwerpunkt sind die Intervalle mit nachfolgender Fortsetzung der Laufbelastung
6 Km einlaufen gleichmäßig @4:25
8x 90 sek harte Bergintervalle, Trabpause zurück zum Startpunkt
6 Km gleichmäßig @4:25
25 Km Dauerlauf / Long Run
Beschreibung: 25 Km langer Grundlagenlauf @4:25-er Pace
11 Km Tempowechsellauf
Beschreibung: 1,5 Km Temposerien
2 Km einlaufen
4x 1,5 Km @3:35 + 0,5 Km Trab
1 Km locker aus
Perfekt für Tempoläufe: Asics DS Trainer
Trainingswoche 1 (07.07.-13.07.)
Trainingseinheiten: 3 / Umfang: 48 Km
10 Km Test (Bahn)
Beschreibung: 10 Km Test zur Bestimmung der Trainigsbereiche
16 Km Fahrtspiel
Beschreibung: Grundtempo GA 1/2 (4:15-4:20) mit kurzen Tempowechseln in GA2 / SB / EB
21 Km Dauerlauf
Beschreibung: 16Km Dauerlauf in GA1-Pace @4:20 - 4:30 plus 5 Km GA2 @4:00-4:10
Was davor geschah...
Seit April laufe ich daher wieder regelmäßig, zunächst 1-2x/Woche eher aus "Corona-Frustbewältigung", seit Juni 3x/Woche, zunehmend aus Spaß und positiver Energie. Das Lauftraining bis dahin war noch verhältnismäßig unstrukturiert, eher nach Lust und Laune. Auch die Umfänge mit 30-40 Km/Woche für Marathonverhältnisse sehr bescheiden. Seit Anfang Juli steht der Beschluss zur gezielten Marathonvorbereitung fest. In näheren Auswahl dafür steht der Dresden Marathon am 18. Oktober, der zum jetzigen Zeitpunkt auch stattfinden soll.