Marathon unter 2:40h - mein Trainingsplan

Auf dieser Seite stelle ich euch meine Trainingseinheiten im Rahmen der Marathonvorbereitung für das Projekt "Unter 2:40h" vor. Die Tempoangaben beziehen sich auf meine individuellen Trainingsbereiche, die ich regelmäßig an die aktuellen Leistungswerte anpasse.

Trainingswoche 7 (17.08.-23.08.)

Trainingseinheiten: 4 / Umfang: 49 Km

10 Km Test (Bahn)

Beschreibung: 10 Km Test zur Bestimmung der Trainigsbereiche

Hier geht's zur Auswertung

19 Km Dauerlauf mit VO2max Intervallen

Beschreibung: Dauerlauf mit 8x1 min Bergintervallen

3 Km einlaufen

8x 60 sek harte Bergintervalle, Trabpause zurück zum Startpunkt

11 Km gleichmäßig @4:15-4:20

21 Km Tempolauf

Beschreibung: 14 Km Marathon-Zieltempo + 7 Km GA1

14 Km @3:45-3:50

7 Km @4:20-4:30

 

27 Km langer Lauf

Beschreibung: langer Dauerlauf im GA1

27 Km @4:20-4:40

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Trainingswoche 6 (10.08.-16.08.) - Entlastungswoche

Trainingseinheiten: 3 / Umfang: 49 Km

16 Km extensiver Dauerlauf

Beschreibung: Grundlagenlauf im GA1-Bereich @4:30 - 4:50

 

18 Km Fahrtspiel

Beschreibung: 18 Km Grundtempo GA1/2 @4:15-4:20, zwischenzeitlich kurze Tempowechsel (max 1 Km ) nach Gefühl

15 Km Tempowechsellauf

Beschreibung: Dauerlauf mit längerem GA2-Anteil in der Mitte

5 Km GA1/2 @4:10-4:15

5 Km GA2-Tempo @3:50-3:55

5 Km GA1/2 @4:10-4:15

 


Trainingswoche 5 (03.08.-09.08.)

Trainingseinheiten: 5 / Umfang: 75 Km

18 Km Tempowechsel-Lauf

Beschreibung: Dauerlauf mit längeren Temposerien im Schwellentempo

2 Km einlaufen

3 Serien á 4 Km @3:40 - 3:45

jeweils 1 Km lockerer Trab dazwischen

1 Km auslaufen

15 Km lockerer Dauerlauf

Beschreibung: 15 Km lockerer DL, überwiegend gleichmäßiges GA1 - GA1/2 Tempo

Bahn-Intervalle

Beschreibung: 200m HIT Intervalle

Einlaufen & Lauf-ABC

5 Serien á 5x200m @3:00, P 20s

Serienpause 2 min

locker auslaufen

 

12 Km Fahrtspiel (geplant: 19 Km)

Beschreibung: Dauerlauf mit geländeangepaßten Variationen

9 Km @3:45 - 4:30

3 Km Trab

Zum Artikel "Gegen die Wand"

 

20 Km Dauerlauf

Beschreibung: längerer Grundlagenauf

10 Km @4:15

5 Km @4:30

5 Km @4:45

Zum Artikel "Gegen die Wand"

 


Trainingswoche 4 (28.07.-02.08.)

Trainingseinheiten: 4 / Umfang: 75 Km

Bahn-Intervalle

Beschreibung: 10x 1.000

Einlaufen & Lauf-ABC

10x 1.000m @3:30, mit 60s Pause dazw.

locker auslaufen

 

17 Km Crescendo-Lauf

Beschreibung: Dauerlauf mit Tempotreppen

4 Serien direkt nacheinander:

1 Km @4:15

1 Km @4:05

1 Km @3:55

1 Km @3:45

18 Km Nüchternlauf

Beschreibung: 18 Km Nüchternlauf am Morgen, Pace 9 Km @4:25 + 9 Km @4:10

28 Km progressiver Long Run

Beschreibung: 3x 9 Km-Schleife

9 Km @4:20

9 Km @4:10

9 Km @4:00

1 Km locker aus

 

Treuer Begleiter bei jeder Trainings-einheit: Garmin Forerunner 945


Trainingswoche 3 (21.07.-27.07.)

Trainingseinheiten: 4 / Umfang: 70 Km

16 Km Tempowechsel / Fahrtspiel

Beschreibung: Dauerlauf mit Tempowechseln

2 Km einlaufen

3x 1 Km @3:25-3:30 mit 200m Trabpause

10 Km Fahrtspiel Gelände

 

Bahn-Intervalle

Beschreibung: 10x300 + 1x 3.000

Einlaufen + Lauf-ABC

10x 300m @3:10er Pace + 100m Trab

1x 3.000m @3:35er Pace

locker auslaufen

19 Km Bergläufe

Beschreibung: Knapp 2 Km lange, moderate Steigung (3-4%) - 5x mit Druck hoch, locker wieder runter

23 Km Dauerlauf mit Endbeschleunigung

Beschreibung: längerer Dauerlauf mit den ersten 18 Km im konstanten GA1 Bereich (4:25-4:30) und Beschleunigung auf 3:55 - 4:00 Pace für die letzten 5 Km

Mein Tipp für die schnellen Bahn-Intervalle: Saucony Type A 


Trainingswoche 2 (14.07.-20.07.)

Trainingseinheiten: 4 / Umfang: 65 Km

12 Km Tempowechsellauf

Beschreibung: Dauerlauf mit Tempowechseln

3 Km @3:50

1 Km locker

2 Km @3:40

1 Km locker

1 Km @3:30

17 Km Dauerlauf mit VO2max Intervallen

Beschreibung: Schwerpunkt sind die Intervalle mit nachfolgender Fortsetzung der Laufbelastung

6 Km einlaufen gleichmäßig @4:25

8x 90 sek harte Bergintervalle, Trabpause zurück zum Startpunkt

6 Km gleichmäßig @4:25

25 Km Dauerlauf / Long Run

Beschreibung: 25 Km langer Grundlagenlauf @4:25-er Pace

11 Km Tempowechsellauf

Beschreibung: 1,5 Km Temposerien

2 Km einlaufen

4x 1,5 Km @3:35 + 0,5 Km Trab

1 Km locker aus

Perfekt für Tempoläufe: Asics DS Trainer


Trainingswoche 1 (07.07.-13.07.)

Trainingseinheiten: 3 / Umfang: 48 Km

10 Km Test (Bahn)

Beschreibung: 10 Km Test zur Bestimmung der Trainigsbereiche

Hier geht's zur Auswertung

16 Km Fahrtspiel

Beschreibung: Grundtempo GA 1/2 (4:15-4:20) mit kurzen Tempowechseln in GA2 / SB / EB

21 Km Dauerlauf

Beschreibung: 16Km Dauerlauf in GA1-Pace @4:20 - 4:30 plus 5 Km GA2 @4:00-4:10


Was davor geschah...

Seit April laufe ich daher wieder regelmäßig, zunächst 1-2x/Woche eher aus "Corona-Frustbewältigung", seit Juni 3x/Woche, zunehmend aus Spaß und positiver Energie. Das Lauftraining bis dahin war noch verhältnismäßig unstrukturiert, eher nach Lust und Laune. Auch die Umfänge mit 30-40 Km/Woche für Marathonverhältnisse sehr bescheiden. Seit Anfang Juli steht der Beschluss zur gezielten Marathonvorbereitung fest. In näheren Auswahl dafür steht der Dresden Marathon am 18. Oktober, der zum jetzigen Zeitpunkt auch stattfinden soll.