Gewusst wie: Koppeltraining aber richtig

Wie gut sich ein Athlet von einer Disziplin auf die nächste umstellen kann, ist eine leistungsbestimmende Fähigkeit im Triathlon. Mit einem Koppeltraining, einer Trainingseinheit die sonst in kaum einer anderen Sportart durchgeführt wird, kann diese Fähigkeit trainiert werden.

 

Im Unterschied zum Wechseltraining, bei dem der Vorgang des Wechselns trainiert wird, zielt das Koppeltraining auf die muskuläre, nervale und energetische Umstellungsfähigkeit ab.

Das Koppeltraining kann für den Übergang vom Schwimmen zum Radfahren und vom Radfahren zum Laufen trainiert werden. Da das Schwimmen aufgrund anderer muskulärer Beanspruchung jedoch relativ wenig Einfluss auf die nachfolgende Disziplin hat, spielt der Übergang Schwimmen/Rad keine große Rolle für das Koppeltraining. Viel wichtiger ist der Übergang Rad/Laufen.

Warum Laufen nach dem Radfahren, nicht einfach nur Laufen ist

Aufgrund der Vorbelastung durch das Radfahren findet das Laufen im Triathlon unter besonderen Voraussetzungen statt. Zum einen liegt bereits zu Beginn ein gewisser Ermüdungsgrad der Muskulatur und eine Entleerung der Energiespeicher vor. Zum anderen ist die neuromuskuläre Bewegungskoordination beim Radfahren und Laufen sehr unterschiedlich. Die Ansteuerung der Muskulatur muss also zu Beginn des Laufens möglichst schnell umgestellt werden.

Ziel des Koppeltrainings ist es diese Umstellung vom Radfahren zum Laufen möglichst schnell und effizient zu machen. Es werden die neuromuskulären Voraussetzungen für höhere Geschwindigkeiten beim Laufen entwickelt und ein möglichst ökonomischer Laufstil unter Ermüdung trainiert. In Kombination mit einem Wechseltraining kann zusätzlich der Wechselvorgang optimiert werden.

Auch Koppeln ist nicht gleich Koppeln

Das Koppeltraining kann wie das sonstige Training auch in verschiedene Intensitätsbereiche unterteilt werden. Dem GA1-Training kann man das Koppeltraining 1 (KT1), dem GA2-Training das Koppeltraining 2 (KT2) und dem wettkampfspezifischen Training das Koppeltraining 3 (KT3) zuordnen. Im Verlauf eines Trainingsjahres kann das Koppeltraining vom unspezifischen Koppeltraining im Intensitätsbereich 1 über das semispezifische Koppeltraining in den Intensitätsbereichen 1 und 2 zum spezifischen Koppeltraining in den Intensitätsbereichen 2 und 3 durchlaufen werden (siehe Grafik).

Die verschiedenen Intensitätsbereiche können auch innerhalb einer Koppeltrainingseinheit variiert werden, um zum Beispiel eine gewisse Vorbelastung zu simulieren. Zum Beispiel könnte sich eine Einheit aus einer langen Radeinheit im GA1-Bereich und einem anschließenden kurzen Lauf im GA2-Bereich zusammensetzen. Durch die Vielzahl an Gestaltungsmöglichkeiten kann man sehr gut die Stärken und Schwächen eines Athleten berücksichtigen.

Beispieleinheiten:

Kategorie

Intensität

Sportarten

Beispiel

Hinweis

Unspezifisch

KT1

Ski-LL, MTB

10km Ski-LL GA1 + 25km MTB GA1

30min locker Ausfahren

Semispezifisch

KT1/2

MTB, Lauf

50km MTB GA1 + 5km Lauf GA2

15min Auslaufen

Semispezifisch

KT2/2/1

Lauf, Rad, Lauf

5km Lauf GA2 + 10km Rad GA2 + 5km Lauf GA1

Aufwärmen

Spezifisch

KT2

Rad, Lauf

2x (10km Rad GA2 + 5km Lauf GA2)

Pause 30min locker Radfahren

Spezifisch

KT2/3

Rad, Lauf

3-4x (5km Rad GA2 + 1km Lauf WSA)

Pause 5min locker Laufen od. Radfahren

Spezifisch

KT1/3

Rad, Lauf

80km Rad GA1 + 2km Lauf WSA

15min Auslaufen

Training

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