Der Crescendolauf ist eine der effektivsten Trainingsformen für die Steigerung von Tempohärte und Ermüdungstoleranz. Kern einer solchen Trainingseinheit ist es, die Laufgeschwindigkeit progressiv zu steigern – auch unter einsetzender Ermüdung. Gerade für (Halb)Marathonläufer zählt diese Trainingsform zu den wichtigsten Einheiten.
Die Musik macht das Tempo
Der Begriff „Crescendo“ bezeichnet in der klassischen Musik ein allmählich lauter werdendes Musikstück. In Bezug auf unser Lauftraining wird Lautstärke einfach durch Laufgeschwindigkeit (also Intensität) ersetzt. Im klassischen Crescendolauf steigerst Du das Tempo über mehrere Stufen von Beginn bis zum Ende der gesamten Laufeinheit.
Beispiel 1:
10 min 70% HFmax (z.B. Pace 5:00)
10 min 75% HFmax (4:45)
10 min 80% HFmax (4:30)
10 min 85% HFmax (4:15)
10 min 90%-92% HFmax - i.d.R. anaerobe Schwelle (4:00)
10 min locker aus
Wichtig: die Tempovorgaben sind hier nur beispielhaft dargestellt. Passt die Intensitätsstufen an euren Leistungsstand (indiv. HFmax/Schwellentempo) an. Der Crescendolauf zählt zu intensiveren Trainingsformen – integriert ihn immer mal wieder gezielt als „Schlüsseleinheit“ in euren Trainingszyklus. Denkt jedoch ebenso an bewußte Regenerationszeit – sie ist immer der zweite Schlüssel zum Formaufbau.
Beispiel 2:
10 min einlaufen
2 min Pace 5:00
2 min Pace 4:45
2 min Pace 4:30
2 min Pace 4:15
2 min Pace 4:00
1 min Pace 3:45
5 min locker traben
Serie 1-2x wiederholen
Anschließend locker auslaufen
Kürzere Stufen erlauben sogar ein noch intensiveren Trainingsreiz, um bewußt über das Schwellentempo hinauszugehen (Stichwort Tempoentwicklung, VO2max, Laktattoleranz).
Der richtige Schuh
Für diese Art von Laufeinheit bietet sich ein leichter Trainingsschuh an, der es Dir ermöglicht, im Verlauf der Einheit einen immer dynamischeren Laufstil umzusetzen - das heißt aktivere Abdruckphase und kürzere Bodenkontaktzeiten. Mit einem zu stark gedämpften Stabilschuh, ist es schwer, diese Laufdynamik in die höheren Geschwindigkeiten hinaus abzubilden. Doch genau darin liegt der Trainingseffekt dieser Einheit.
