Nach einer langen und hoffentlich erfolgreichen Saison haben sich die meisten eine Pause verdient. Jetzt steht die Regeneration an. Das hören die wenigsten gerne. Dennoch: wir zeigen Euch, wie man die Saisonpause effizient gestaltet, um erholt und leistungsfähig in die nächste starten zu können.
Training nach Lust und Laune
Das Prinzip der Be- und Entlastungszyklen gilt nicht nur für die Wettkampfvorbereitung, sondern auch für die gesamte Saison bzw. ein ganzes Jahr. Nach den hohen Belastungsumfängen einer langen Saison benötigt der Körper Zeit für die Regeneration und zwar physisch und psychisch.
Diese Jahrespause sollte ungefähr zwischen zwei und vier Wochen dauern und wird als Off-Season oder Übergangsperiode bezeichnet. In diesem Zeitraum wird nicht nach einem Trainingsplan trainiert, sondern eher nach Lust und Laune. Der Trainingsumfang ist deutlich reduziert und vor allem intensive Trainingsinhalte und Wettkämpfe sollten komplett vermieden werden.
Basis für ein höheres Leistungsniveau
Diese passive und/oder aktive Erholung hat natürlich auch einen gewissen Rückgang der Leistungsfähigkeit zur Folge. Die Trainingslehre geht aber davon aus, dass ein vorübergehender Verlust der sportlichen Form die Basis und Vorraussetzung für einen neues, höheres Leistungsniveau ist. Ohne diese Pause wäre jedoch keine weitere Leistungssteigerung mehr möglich.
Im Gegenteil der Körper würde früher oder später anfangen zu streiken. Verletzungen, Krankheiten und Leistungsabfall wären die Folge. Bei der Gestaltung dieser Erholungsphase gilt es also die individuell optimale Mischung aus Regeneration und vorübergehendem Abfall der Leistungsfähigkeit zu finden.
Passive Erholung
Für die Gestaltung der Übergangsperiode lassen sich vier grundsätzliche Varianten unterscheiden. Ein passive Pause sollte maximal ein bis zwei Wochen betragen. Der Körper erholt sich zwar sehr gut, aber eine zu lange Passivität vermindert die Leistungsfähigkeit zu stark und hat auch eine gewisse Trägheit zur Folge.
Körper und Geist tun sich nach einer zu langen Pause schwer wieder mit regelmäßiger Trainingsbelastung zu beginnen. Zusätzliche Maßnahmen, die die aktive Erholung fördern, wie Massagen oder Saunabesuche, können die Regeneration zudem deutlich beschleunigen.
Aktive Entlastung
Wer ein Leben ohne Sport einfach nicht verkraftet und keine vollständige Pause einlegen möchte für den ist eine aktiven Entlastung am besten. Dabei wird nur mit geringem Umfang und geringer Intensität trainiert. Vorwiegend kommen dabei nicht-spezifische Trainingsmittel, wie Inline-Skating, Wandern, Aerobic, Badminton und viele mehr, zum Einsatz. Schwimmen, Radfahren und Laufen sollten maximal 20% des Trainingsumfangs beanspruchen. In der Endphase der Off-Season ist zudem ein allgemeines Athletiktraining und Rumpfkräftigung sinnvoll, um die Belastbarkeit des Körpers zu erhöhen.
Einfach kombinieren
Die dritte Variante ist eine Kombination aus passiver Erholung und aktiver Entlastung und für die meisten die wohl sinnvollste Variante. Dabei wird zum Beispiel nach dem letzten Saisonhöhepunkt eine Woche aktiv entlastet. Darauf folgt eine komplett passive Erholungswoche mit regenerationsfördernden Maßnahmen und zwei Wochen mit aktiver Entlastung, wobei der Trainingsumfang in der letzte Woche wieder etwas ansteigt.
Fließender Übergang
Die Variante des fließenden Übergangs eignet sich vor allem für ambitionierte Leistungssportler. Dabei werden die einzelnen Disziplinen Schritt für Schritt reduziert und wieder ins Training mitaufgenommen. Die Übergangsperiode kann so auf circa sechs Wochen ausgedehnt werden ohne einen allzu großen Formverlust zu erleiden.
Hier ein Beispiel:
- 1+2. Woche: Kein Schwimmtraining und in Umfang und Intensität deutlich reduziertes Training in den beiden anderen Disziplinen
- 3+4. Woche: Schwimmtraining wird langsam wieder begonnen, Radfahren bleibt reduziert und das Lauftraining wird gestrichen (stattdessen Alternativtraining z.B. Spielsport)
- 5.+6. Woche: Schwimmumfang wird weiter gesteigert, Radfahren wird gestrichen (stattdessen Alternativtraining z.B. Inline-Skating, MTB), Lauftraining wird langsam wieder begonnen
