Die Weihnachtswoche und der Jahreswechsel stehen vor der Tür - meistens im Zeichen von Familie und viel gutem Essen. Um sich das Essen auch "zu verdienen" und einen Schlussstrich unter das Jahr 2022 zu setzen, kommt hier unser Vorschlag für das Training für die letzten beiden Wochen des Jahres.
Macht mit bei unserem Gewinnspiel: Was sind eure Rituale oder Lieblings-Trainingeinheiten zu Wehnachten bzw. zum Jahreswechsel? Weitere Details am Ende des Beitrags.
19.12. Extensiver Dauerlauf + Technik
- 45-60 min Dauerlauf LIT/GA1
- zu Beginn: 8x (20m Lauf-ABC Übung + 30m dynamisch anlaufen)
- am Ende: 4x 100m Steigerungslauf
15 - 20 min Dehnen
20.12. Schwimmtraining 2.000-3.200m (je nach Leistungslevel)
- 200-400m beliebig einschwimmen
- 8x 50m Technik/Beine (1./3./5./7. Kr Technik, 2./4./6./8. Kr Beine)
- 100m beliebig locker
-
4-8x 50m Tempowechsel (15m Kr Sprint + 10m locker + 25m Rücken GA1), Pause 20s
100m locker - 4-6x 100m Lagen, 25er Lagenwechsel, Pause 30s
-
100m beliebig locker
Serie: 100-200-300-400m
100: 25m GA2 + 75m GA1, P20s
200: 50m GA2 + 150m GA1. P 30s
300: 75m GA2 + 225m GA1, P 40s
400: 100m GA2 + 300m GA1 - locker ausschwimmen
21.12. Rad: Rolleneinheit 3x8x30/30“ (ca. 70 min)
- 10min einfahren
- Rampe3min GA2 (80% FTP), 2min SwSp (90% FTP), 1min SW (100% FTP)
- 3min LIT
- 8 x 30s HIT @120% FTP + 30s LIT @50% FTP
- 12min LIT/GA1
- 8 x 30s HIT @120% FTP + 30s LIT @50% FTP
- 12min LIT/GA1
- 8 x 30s HIT @120% FTP + 30s LIT @50% FTP
- 12 min LIT/GA1
22.12. Zugseil / Athletik / Stabi
Zugseil:
3x 20 Wasserfassen, einarmig
3x 50 Armzug gesamt, wechselseitig
3x 30 Druckphase, beidseitig
Athletik / Stabi:
3x 50 Kniebeuge
Stabi-Zirkeltraining: 10 Übungen im 30-30 Rhythmus (30 sek Belastung / 30 sek Pause)
1. Käfer - 2. Unterarmstütz II - 3. Arm-/Beinheben in Bauchlage - 4. Rudern - 5. Superman
6. Unterarmstütz VI - 7. Hüftheben - 8. Kraulschwimmen - 9. Armkreisen in Bauchlage
10. Wandsitzen
5 min Pause, Serie wiederholen
anschl. 15 min Dehnen / Blackroll
23.12. Schwimmtraining 50x50 (Umfang je nach Leistungslevel)
- 200m einschwimmen
-
6-10x 5x50m (jede Serie 4x50 Belastung mit unterschiedlichen Schwerpunkten + 1x 50 locker)
1. Serie: Technik, eigene Schwerpunkte
2. Serie: Atmung 3 / 4 / 5 / 6er
3. Serie: Lagen Beine mit Brett Del / Rü / Br / Kr
4. Serie: Lagen Arme mit Pullkick Del / Rü Br / Kr
5. Serie: Tempo 15m Kr max (ohne Atmung) + 35m Kr locker
6. Serie: Pull Buoy 4x50 Kr GA2
7. Serie: Paddles 4x50 GA2
8. Serie: Kr Beine (Flossen)
9. Serie: 4x50 Minilagen je 12,5m jede Lage
10. Serie: 4x50 Kr mit kurzen Pausen 5-10s - locker ausschwimmen
24.12. frei
25.12. "Weihnachtsbratenvernichtungslauf"
- 90-120 min lockerer Dauerlauf im individuellen GA1 Bereich
anschl. Entspannung / Dehnung
26.12. Stabi & Athletik
- 5x2 Stabi-Übungen (30s Belastung, 30s Pause)
> 2x Arme anwinkeln & strecken in Bauchlage
- Kraft/Athletik
> 2-3x 12 Lunges / Ausfallschritt einbeinig mit Oberkörperrotation - jedes Bein 3x12
> 2-3x 15 Liegestütze
> 2-3x 15 Sit-Ups
> 2-3x 12 Wadenheben - jedes Bein 2-3x12
27.12. Rolle & Zugseil
60-70 min Rolle: Vorbelastung: 3x 30 Kniebeuge, jeden 10. in tiefer Position 3 Sekunden halten
10 min einfahren GA1
Trittfrequenzstufen: jede 1 min steigern 90-100-110-120 rpm
5 min locker
Trittfrequenzstufen: jede 30s steigern 110-120-130-140 rpm
45 min @Fatmax
Zugseil (am besten separat, nicht verschwitzt direkt im Anschluss)
2x 20 Wasserfassen, einarmig
1x 60 Armzug gesamt, wechselseitig
1x 60 Armzug gesamt, beidselseitig
1x 50 Armzug gesamt, wechselseitig
1x 50 Armzug gesamt, beidselseitig
1x 40 Armzug gesamt, wechselseitig
1x 40 Armzug gesamt, beidselseitig
anschl. 10 min Dehnung
28.12. Ruhetag / Entlastung
29.12. Dauerlauf & Stabi
- 50-60 min Dauerlauf, oberer GA1 Bereich, mit 5x 2 min Schwellentempo bzw. leicht darüber, dazw. 2 min locker traben
- Stabi: 4 beliebige Übungen, jede Übung jeweils 3x hintereinander mit 1 Min Pause nach jedem Set
- anschl. Entspannung / Dehnung
30.12. Schwimmtraining 2.000-3.500m (je nach Leistungslevel)
- 200-300m einschwimmen
- 2-4x 800m Kraul Streckenschwimmen GA1
anschl. 10 - 15 min Dehnung
31.12. / 01.01. Silvester- oder Neujahrslauf 10-15km
- sucht euch einen Silvester- oder Neujahrslauf in eurer Region und laßt es krachen!
Was ist euer Lieblingstraining zu Weihnachten?
Wie trainiert ihr über die Feiertage und zum Jahreswechsel? Habt ihr Rituale? Teilt hier eure Lieblingstrainingseinheiten mit der Triathlon-Community. Schreibt uns eure Top-Trainingsprogramme in das Kommentarfeld unten. Wir verlosen 5x triathlon.de Handschuhe unter allen eingesendeten Trainingskommentaren.
Kommentarschluss ist der 26.12.2022. Die Gewinner werden per Mail unter der in der Kommentarfunktion hinterlegten E-Mail-Adresse benachrichtigt.
4 Kommentare
Carolin Güldner
Ich trainier zwischen den Jahren ganz nach Gefühl, Lust und Laune. Mein Körper braucht in der Zeit die Ruhe und Völlerei. Deshalb mach ich nur leichten Ausgleichssport. Leichtes Radfahren (draußen!), Laufen und Stabi. So, dass alles im friedlichen Lot bleibt. Angriff ist dann wieder im Januar!
Enrico
Das beste, was ich bislang gemacht habe, war die “Trainingstür”. Jedes Mal, wenn ich durch eine bestimmte Tür gegangen bin, habe ich sofort 5 enge Liegestütz gemacht.
So kamen an einem Tag mal 360 Stück zusammen.
Über die Feiertage gab das nen ordentlichen Trizeps.
Ansonsten ist der Klassiker der lange Dauerlauf. Perfekt, um der Völlerei mal für 1-2 Stunden zu entkommen
Sören
Ein ruhiger Dauerlauf … Das hilft beim Abschalten und Verdauen ;)
Bönewitz
Danke für die tollen Trainingseinheiten.
Klappt nicht ganz, da zum einen sich die „Defekthexe“ (verhärtete Muskeln und langwierige Erkältung) grad mal vor zwei Wochen verabschiedet hat und wir bis 23.12. im Urlaub in den Bergen sind. Da ist die Disziplin Nr. 1 da Skifahren, aber abends geht mal ein Läufchen zum Muskeln lockern oder mal ein lockeres LL-Skating über fünf sechs km, Eure Athletikpläne funktionieren auch hier zum größten Teil. Also nochmals Danke dafür und ab 24.12. geht alles wieder zuhaus seinen „gewohnten“ Gang. Frohe Weihnachten für Euch und viele Grüße Uwe