Des Schwimmers Leid: Die Schulterschmerzen
Die häufig auftretende Schwimmerschulter ist ein Sammelbegriff für gleich mehrere orthopädische Veränderungen im Schultergelenk und in den umgebenden Strukturen. Neben dem am häufigsten auftretenden Impingementsyndrom leidet der Schwimmer häufig unter Muskelverkürzungen, Halswirbelsäulenveränderungen und Entzündungen der Schleimbeutel und Sehnen.
Das Impingementsyndrom ist eine schmerzhafte Enge im Schultergelenk. Diese entsteht durch eine Einklemmung der Sehne des Musculus Supraspinatus zwischen Schulterdach und Oberarmkopf durch Überkopfaktivität und Überlastung.
Um Beschwerden im Schultergelenk beim Schwimmtraining zu vermeiden, ist es wichtig auf eine saubere Technik und gute Wasserlage zu achten. Treten dennoch Beschwerden in der Schulter auf, kann folgendes Übungsprogramm helfen, diese zu reduzieren.
Trainingsempfehlung:
Übung #1: Warm Up
Wir führen unser Warm Up mit Faszienrolle, Tennis- oder Massageball durch. Ziel ist es, die Faszien der schulterumgreifenden Muskulatur mit Hilfe der Faszienrolle und des Faszienballs (Tennisball ist auch geeignet) zu lösen, um das Gelenkspiel des Schultergelenkes zu vergrößern.
Brustmuskel (Pectoralis) mit dem Ball
Schultermuskel (Delta) mit der Rolle im Stehen
Rücken (Latissimus und Serratus) mit Rolle im Liegen
Übung #2: MovementPrep:
MovementPrep erhöht die Körperkerntemperatur und lenkt die Muskeln aktiv, sodass sie langfristig flexibler werden. Es verbessert Balance und Propriozeption und ist die beste Formel für mehr Beweglichkeit, Dehnbarkeit, Stabilität und Kraft (Mark Verstegen: Core Performance). Ziel ist die Verbesserung der Brustwirbelsäulenbeweglichkeit in die Rotation und Aufdehnung des Schultergürtels und Schultergelenkes.
Übung #3: Übungen speziell zur Kräftigung der Schulterpartie
Zu schwache Muskeln im Schulterblattbereich haben meist einen Rundrücken zur Folge. Dadurch ist die Bewegung im Schultergelenk nach oben hin eingeschränkt. Mithilfe einer Kräftigung der Rhomboiden, soll dem entgegengewirkt werden, um durch eine optimale Position der Schulterblätter eine Enge im Schultergelenk zu vermeiden.
Übung #4: Unsere Übung zur gezielten Kräftigung: Das Rudern mit TRX-Seilen.
Die Übung wird in zwei Phasen ausgeführt:
1.Phase: Heran ziehen und Lösen der Schulterblätter mit gestreckten Armen
2.Phase: Heranziehen der Schulterblätter, anbeugen der Ellbogen, Ellbogen strecken, Lösen der Schulterblätter (Rhomboiden entspannen)
Steigerung der Übung: Standposition verändern (Körperschräglage), Einbeinig
Beachte besonders bei der Steigerung: In der Übungsausführung ist auf Corestabilität zu achten. Dabei sollte der Körper eine Linie bilden.
Kraftausdauerbereich: ca. 20 Wiederholungen, 3 Sätze
Übung #5: zur Entlastung (Vergrößerung) des Raumes im Schultergelenk zwischen Schulterdach und Oberarmkopf
Dazu nutzen wir exzentrisches Training der Schulteradduktoren mit dem Theraband. Das Theraband wird oben befestigt, zum Beispiel mit einem Knoten an die Türe. Der Stand ist seitlich neben dem Theraband, der Arm wird um 90 Grad angehoben. Nun führst du den Arm mit gestrecktem Ellbogen schnell nach unten an den Körper heran, arbeitest damit ca. eine Sekunde lang gegen den Widerstand des Therabandes. Anschließend kehrst du langsam zur Ausgangsposition zurück (4 Sekunden).
Kraftausdauerbereich: ca. 20 Wiederholungen, 3 Sätze, pro Seite
Beachte: Bei der Übungsausführung ist es wichtig, dass die Schulterblätter nach hinten unten (Richtung Hosentaschen) gehalten werden. Der Oberkörper sollte stabil bleiben!
Übung #6: Stabilisation und Propriozeption des Schultergelenkes
Für diese Übung nutzen wir den Pezziball. Im Stehen stützt du dich gegen den Pezziball. Der Arm ist nach vorne ausgestreckt und du hältst diese Position bis zu 3 x 15-20 Sekunden.
Steigerungen der Übung:
- Standposition verändern (Körperschräglage)
- Einbeinig
- Personal-Fitness-Trainer gibt Impulse auf den Ball
Beachte bei allen Varianten: Schulterblätter nach hinten unten ziehen, Corespannung
Übung #7: Cool Down: „Brezel Stretch“
Lege dich seitlich auf die Matte, und lege ggf. den Kopf auf einer Rolle oder einem Kissen ab. Das untere Bein wird nun nach hinten angewinkelt und mit dem oben liegenden Arm am Sprunggelenk festgehalten (nicht an den Zehenspitzen). Winkle das oben liegende Bein nach vorne an und fixiere mit dem unteren Arm das Knie. Der Oberkörper rotiert dabei aktiv nach Hinten.
