Die Wettkampfhighlights der diesjährigen Triathlon-Saison sind größtenteils vorbei. Eine lange, intensive Saison mit vielen hochkarätigen Veranstaltungen liegt hinter uns. Ihr habt viel trainiert, um die Form aus Frühjahr bis in den Spätsommer/Herbst aufrecht zu halten. Jetzt ist es wichtig, seine Systeme herunterzufahren, um Ziele neu zu definieren und Energie für kommenden Trainingsaufbau zu sammeln: Off-Season. Wir zeigen euch, wie ihr sie richtig nutzt!
Warum Pause wichtig ist
Auszeit für den Körper...
Nach der intensiven Wettkampfperiode ist es wichtig dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben! Die ganzen Beschwerden, die sich vielleicht über die Saison verteilt gesammelt haben und nie genug Zeit hatten um ganz zu verheilen, können jetzt in Ruhe regeneriert werden!
...und den Geist
Doch nicht nur der Körper ist nach dem Saison-Highlight bereit und reif für eine Auszeit! Der Kopf darf endlich abschalten und muss sich nicht mehr ausschließlich auf Wattzahlen, Zeit-Splits und Pulswerte konzentrieren. Während der Wettkampfsaison kommen häufig die sozialen Kontakte und Hobbys abseits des Sports etwas zu kurz. Die Off-Season ist der ideale Zeitpunkt um wieder mehr Zeit mit Freunden oder anderen Hobbys zu verbringen. Die Saison-Pause eignet sich außerdem perfekt, um auch in kulinarischer Sicht “neue Reize” zu setzen! In der Wettkampfphase hat man nicht immer die Möglichkeit zu essen, was man möchte. Während der Pause muss man sich darüber keine Gedanken machen und kann sich ruhig mal etwas gönnen!
Wer so eine tiefgreifende körperliche und mentale Erholung vernachlässigt, baut langfristig grundlegende Substanz ab und kann keine optimalen Leistungen zeigen. Negative Auswirkungen können von erhöhter Stressempfindlichkeit über zunehmende Motivationsprobleme sogar bis hin zum Burnout in extremen Fällen steigern. Wer Verletzungen nicht richtig ausbehandelt, riskiert chronische Beschwerden.
Pause - aber wie?
Nach den letzten Saison-Highlights darf man ohne schlechtes Gewissen eine zweiwöchige passive Pause einlegen, d.h. kein Training, Beine hochlegen, entspannen.
Für die meisten ist es eher eine Überwindung mal wirklich nichts zu machen. Schaltet das schlechte Gewissen einfach mal ab, das ist wichtig. Meistens merkt man wirklich erst nach ein paar Tagen kompletter Ruhe, wie müde der Körper eigentlich ist, denn er wird durch das Training über Monate auf einem konstant hohen Aktivierungsniveau gehalten.
Nach dieser passiven Pause, kommt für viele dann doch wieder der Drang nach Bewegung durch. Das ist gut, denn es spricht vor allem für mentale Erholung. An einem schönen, sonnigen Herbsttag zieht es uns dann doch einfach nochmal raus aufs Rad - ohne Druck, ohne auf Wattwerte oder das Tempo zu schauen. Wer diesen "Ich hab wieder Lust mich zu bewegen" Punkt erreicht hat, kann nun in die aktive Regeneration übergehen: Sport oder auch andere Aktivitäten nach Belieben. Dabei muss man nicht gleich wieder mit dem Schema Swim-Bike-Run beginnen. Gerade im Herbst bzw. Winter bieten sich viele alternative Aktivitäten an:
- Mountainbiken
- Wandern
- Inlineskaten
- Skilanglauf
- Spinning
- Kurse im Fitness-Studio
- Stabi-Training/Functional Training/Krafttraining
Einfach auf den Körper hören und das tun, was Spaß macht und gut tut .Auf Wettkämpfe und intensive Trainingseinheiten sollte daher verzichtet werden, da kein Körper ununterbrochen 110% Leistung geben kann. Auch jeder Profi benötigt nach dem Saison-Highlight etwas Zeit, um wieder neue Kraft zu schöpfen.
Es empfiehlt sich während der Pause mindestens einmal pro Woche je eine lockere Schwimm- und Laufeinheit einzulegen. Dadurch verliert man nicht das Wassergefühl und der Körper bleibt an die, beim Laufen auftretende, Stoßbelastung gewöhnt. Länger als 30-45 Minuten muss aber keine der beiden Einheiten sein.
Im Idealfall konzentrierst du dich bei diesen Einheiten auf deine Technik! Eine während der Off-Season verbesserte Ökonomie und Effizienz zahlt sich im späteren Verlauf der Wettkampfvorbereitung definitiv aus!
Das Rennrad darf man während der Erholungspause aber ruhig stehen lassen. Die Ausdauer lässt sich gut durch die oben genannten Alternativen trainieren und schnelles Radfahren bei Schneematsch auf der Straße ist auch nicht ungefährlich.
Ein grober Richtwert für die Dauer der gesamten Off-Season sind 3-6 Wochen. Hier kommt es ganz auf die individuellen Bedürfnisse des Athleten an. Ein gutes Signal für eine Wiederaufnahme des strukturierten Trainings ist voller Motivation für die kommende Saison zu sein!
Planvoll in die neue Saison
Die letzten Tage der Erholungspause können dafür genutzt werden, die kommende Saison vorzubereiten und zu planen. Dafür ergibt es Sinn erstmal die letzten Monate Revue passieren zu lassen und zu analysieren, was gut und was eher schlecht gelaufen ist. Dabei sollte der Blick aber immer nach vorne gerichtet bleiben.
Hier sind einige Beispiele, die bei der Planung berücksichtigt werden sollten:
- Was ist das kommende Saisonhighlight (Distanz)? Wann öffnet die Anmeldung bzw. muss ich mich schnell anmelden bevor der Wettkampf ausgebucht ist?
- Welches Ziel verfolge ich (finishen / Zeit verbessern)?
- Wann ist der Wettkampf? Wieviel Zeit bleibt und wann steige ich in das strukturierte Training wieder ein?
- Gibt es Zwischenziele / Vorbereitungswettkämpfe?
- Welche Trainingsschwerpunkte möchte ich legen (z.B. in einer Disziplin deutlich verbessern)?
Die Antworten auf diese Fragen geben euch den groben Fahrplan für die kommende Saison schon vor. Gerade Langdistanz-Rennen sind häufig schnell ausgebucht, früh sein lohnt sich also bei Planung und Anmeldung. Auch Trainingslager- und eventuell dazugehörige Urlaubsplanung kann entspannt am Ende der Off-Season erledigt werden. Das erspart Stress während der Trainingsphase!
Sobald die Planung abgehakt und genug Motivation für die kommenden Events vorhanden ist, kann es auch schon mit dem ersten Baustein - dem Grundlagentraining - losgehen.
