Kerngesund: Samen, Nüsse und Kerne in der täglichen Ernährung

Mittlerweile haben Nüsse, Kerne und Co. einen besseren Ruf als noch vor zehn Jahren: Zu fettig, zu viele Kalorien – das war das Credo der Ernährungsexperten. So ganz Unrecht hatten diese gar nicht – und das ist auch gut so! Das pflanzliche Fett in Nüssen, Samen und Kernen ist im Gegensatz zum tierischen Fett sehr wichtig für den menschlichen Organismus.

Fett? Ja, bitte!

Pflanzliche Fette wie sie in Nüssen und Co. enthalten sind, sind zumeist ungesättigte Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren – er braucht sie aber dringend. Zum Beispiel lassen sich einige Vitamine (etwa A und D) nur zusammen mit Fetten aufnehmen. Die Fettsäurenstruktur von Nüssen, Samen und Kernen ist äußerst vorteilhaft für uns. Eine kleine Menge reicht meist schon, um den Tagesbedarf an wichtigen Fetten zu decken. Beispielsweise sei im Zusammenhang mit Walnüssen die große Menge an Omega-3-Fettsäuren genannt, die mittlerweile durch ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System sehr bekannt sind.

Insgesamt wird den meisten Fetten in Nüssen positive Wirkungen auf den Cholesterinspiegel zugeschrieben. Die Blutfettwerte sinken allgemein, der Anteil an „schlechtem“ LDL-Cholesterin sinkt. Auch die Zuckerwerte im Blut stabilisieren sich bei regelmäßigem Verzehr von Nüssen und Samen. Dazu kommt der hohe Gehalt an Mineralstoffen (z.B. Magnesium und Kalium) sowie Vitaminen (vor allem Vitamin E und B6). Insgesamt soll die Aufnahme von Nüssen, Samen und Kernen sogar die Lebenserwartung verlängern.

Energierechnung

50g Walnüsse empfiehlt die US-Gesundheitsbehörde FDA täglich zu essen – das ist eine Hand voll der kleinen Supernüsse. Wahr ist: Nüsse, Samen und Kerne enthalten viel Energie. Immerhin wächst beispielsweise aus einem Kürbiskern ein ganzer Kürbis heran – das braucht Power! Um die 600 Kilokalorien pro 100g bringt uns eine durchschnittliche Nuss: Etwas mehr ist es bei Macadamia- und Walnüssen, etwas weniger bei Pistazien und Erdnüssen. Das klingt natürlich viel, doch gerade Sportler können eine einfache Kosten-Nutzen-Rechnung machen: 50g Walnüsse decken uns mit wichtigen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ein und schmecken gut. Dagegen sind die 327 Kilokalorien zu verkraften, vor allem, wenn man sie als Knabber-Ersatz für Chips, Schokoriegel oder Nutellabrot einsetzt. Denn Nüsse, Samen und Co. liefern auch viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und satt machen.

Welche Nuss ist die Richtige?

Die oben genannten wichtigen Inhaltsstoffe von Nüssen, Samen und Kernen treffen meist auf alle Vertreter zu, jedoch gibt es teilweise gravierende Unterschiede bei der Menge an Fettsäuren, Vitaminen usw. Es lohnt sich, einen genauen Blick auf die verschiedenen Sorten zu werfen: triathlon.de stellt einige Exemplare genauer vor. Den einen oder anderen Zubereitungstipp könnt ihr bei uns ebenfalls finden.

Richtig (es) Fett – die Walnuss

Die Walnuss ist der Sieger in der Kategorie Fettstruktur. Sie beinhaltet mit Abstand die meisten Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren (im Verhältnis von 1:4) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es gibt mittlerweile bestimmte Walnuss-Diäten, die an die Mittelmeerküche angelehnt sind und insgesamt das Herz-Kreislauf-System unterstützen sollen.

Die Walnuss enthält auch viel Zink, Kalium, Magnesium und Eisen sowie die Vitamine A, B1, B2, B3, E und E. Sie lässt sich einfach als Snack zwischendurch oder als Salat-Topping in den Ernährungsplan einbauen. Sinnvoll ist es auch, Walnussöl für Salate oder zum Braten zu benutzen.

Sättigend und lecker: Die Mandel

Es sind einige Studien zu Mandeln zu finden, die nachweisen, dass deren regelmäßiger Verzehr das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und die Lebenserwartung steigert. Schon 20 Gramm sollen genügen, um diese Effekte zu erzielen. Darüber hinaus enthalten Mandeln relativ viele Ballaststoffe – das ist gut für die Verdauung und bringt ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Schaut man sich an, welche Mineralstoffe die Mandel enthält, fällt der hohe Wert an Calcium auf. Dazu kommen größere Mengen an Magnesium und ein hoher Anteil an Folsäure – diese ist besonders wichtig in der Schwangerschaft. Mit etwa 580 Kalorien pro 100g sind sie nicht ganz so energiereich wie viele andere Nüsse. Mandeln tragen natürlich einen großen Teil zur Herstellung von Marzipan bei. Gesünder ist es allerdings, ein paar der Nüsse über das Müsli oder in das Porridge zu geben.

Mineralstoff-Bombe: Die Haselnuss

Haselnüsse enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren im Gegensatz zu anderen Nüssen. Dazu kommen wichtige Eiweiße, sowie viel Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium und viele Vitamine. Es ergibt Sinn, Haselnüsse noch in der Schale zu kaufen und später zu knacken – so bleiben sie länger frisch und werden nicht so schnell ranzig. Haselnüsse werden oft zum Backen verwendet, schmecken aber auch im Müsli oder als einfacher Snack. Leider verursachen gerade Haselnüsse oft Allergien, da sie ähnlich wie Birkenpollen wirken und Kreuzallergien hervorrufen können.

Verdauungs-Booster: Die Leinsamen

Die Samen des Flachses, die Leinsamen, sind sehr ölhaltig. Daher werden sie auch oft zu wertvollem Öl verarbeitet. Ungeschälte Leinsamen wirken besonders positiv auf die Verdauung. Unter der Schale befindet sich eine Art Schleim, der im Magen aufquillt und die Darmrezeptoren auf positive Art und Weise „reizt“. Übertreiben sollte man es aber auch nicht mit der Aufnahme der kleinen braunen Samen: Zu viel des Guten kann eben auch zu Verdauungsproblemen führen.

Trotzdem lohnt es sich, regelmäßig Leinsamen zu verzehren: Auch sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Direkt unter der Schale befinden sich auch die wichtigen Eiweiße – Leinsamen also nicht geschält essen! Wer Leinsamen verzehrt, sollte dazu immer viel trinken – sonst können die Samen nicht aufquellen und ihre volle Wirkung entfalten! Ein Esslöffel Leinsamen reicht schon, um das Müsli oder den Obstsalat zu tunen. Sehr lecker und vor allem gesund ist eine Kombination aus Leinsamen, Sanddornsaft und Naturjoghurt.

Würzig und gesund: Kürbiskerne

Kürbiskerne sind die etwas größeren, grünlichen Kerne, die oft auf Brötchen zu finden sind. Sie lassen sich auch wunderbar rösten und zum Salat hinzufügen oder einfach als Knabberei vernaschen. Und auch diese Sorte an Kernen ist voll guter Nährstoffe: Mit dabei sind die Vitamine A, B1, B2, B6; C, D und E. Dazu kommen große Mengen an Magnesium, Eisen, Zink und Selen. Außerdem sind die obligatorischen ungesättigten Fettsäuren und das hautfreundliche Beta-Carotin enthalten. Sehr beliebt ist das etwas grünliche Kürbiskernöl, das ebenso gesund wie lecker ist.

Eine kleine Übersicht über Samen, Nüsse und Kerne zeigt schon, dass es sich hier um wahre Gesundheitsbooster handelt. Dazu ist es auch noch einfach, den täglichen Verzehr von ihnen einzuplanen. Blattsalat, Obstsalat, Joghurt, Müsli und Brötchen sind oft mit Nüssen zu kaufen oder einfach mit solchen zu versetzen. Als Knabbersnack ersetzen sie Chips und Co., als Beispiel sei das Studentenfutter genannt. Es braucht dabei nicht viel an Menge, ein bis zwei Handvoll reicht pro Tag. Natürlich können Nüsse und Co. allein uns nicht gesund halten, zusammen mit unserem Training und einer insgesamt ausgewogenen Ernährung treten die positiven Effekte aber besonders gut zutage.