Trainingslager bedeutet Ausnahmezustand. Nicht nur in Sachen Training, sondern häufig auch in Sachen Ernährung. Wann sonst verbraucht man schließlich so viel Energie und wann sonst lauert Morgens und Abends das große Buffet? Auch wenn ein Ernährungsplan nicht sein muss – einige Dinge gilt es zu beachten.
Ihr fahrt demnächst ins Trainingslager? Dann habt ihr bestimmt schon für alles gesorgt. Euer Rad kommt in den Koffer, die Sportklamotten sind schon Tage vorher bereitgelegt und natürlich ist ein umfangreicher Trainingsplan geschmiedet worden, der auf seine Ausführung wartet.
Aber wie haltet ihr es mit eurer Ernährung in dieser Zeit? Keinen Plan? Okay, einen genauen Essensplan benötigt ihr auch nicht unbedingt, aber unsere fünf Ernährungspunkte für das Trainingslager können euch bestimmt vor dem einen oder anderen Fehler bewahren und helfen, das Beste aus eurem Trainingslager beziehungsweise euch selber herauszuholen.
Buffet oder Selbstverpflegung?
Keine Frage, die wenigsten Triathleten stellen sich nach einer langen und kräftezehrenden Einheit gerne in die Küche, um ein aufwendiges Essen zu kochen. Wenn sämtliche Körperzellen nach Energie schreien, kommt ein prall gefülltes Buffet gerade recht. Dann heißt es nicht selten reinschaufeln bis nichts mehr geht.
Nicht übertreiben
Leider kommt diese Maßnahme einer Kriegserklärung an den Magen gleich. Folglich kommt es zu Verdauungsproblemen, Völlegefühl und teilweise auch zu Schlafstörungen, wenn das zu umfangreiche Essen auch noch zu spät eingenommen wird. Selbst zu kochen ermöglicht eine genau Auswahl der Nahrungsmittel und eine gezielte Nährstoffzusammensetzung, ist jedoch natürlich mit viel Aufwand und teilweise sogar mit höheren Kosten verbunden.
Tipp
Natürlich werden die meisten den Komfort eines Buffets nicht missen wollen. Achtet jedoch darauf, trotz des großen Hungers mit Verstand zu essen. Das Sättigungsgefühl setzt, falls es überhaupt noch vorhanden ist, meistens erst dann ein, wenn man kaum noch vom Tisch aufstehen kann. Deshalb lieber mehrmals kleine Portionen holen und nach jedem Teller dem Magen eine Pause gönnen. Lebensmittel mit geringerer Energiedichte und größerem Volumen (vor allem Salat und Gemüse) sättigen länger und belasten den Magen weniger.
Wie viel Energie brauche ich?
An manchen Trainingstagen ist es kaum möglich, den Umsatz an Kalorien, welche im Training verbrannt werden, wieder auszugleichen. Teilweise steigt der Kalorienverbrauch an sehr umfangreichen Trainingstagen auf über 5000kcal an (normal sind etwa 2000kcal Grundverbrauch). Dabei werden primär Kohlenhydrate und Fette verbrannt.
Energieabbau an den Muskeln
Bei mittlerer und hoher Intensität und/oder erschöpften Kohlenhydratspeichern ist der Körper jedoch auch dazu gezwungen, Proteine zur Energiegewinnung heranzuziehen. Diese werden in Form von Aminosäuren als einzelne Bausteine aus den Muskelzellen entnommen. Der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung ist bei intensivem Training und im Wettkampf am höchsten.
Im Grundlagentraining hingegen kann durch kohlenhydratreduzierte Ernährung der Fettstoffwechsel ökonomisiert werden. Neben der Energie sind jedoch auch Mikronährstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine sehr wichtig, um das stark geforderte Immunsystem zu schützen. Die besten Lieferanten hierfür sind Obst und Gemüse und nicht Präparate.
Tipp
Esst über den Tag verteilt regelmäßig. So kann ein stabiles Leistungsniveau gehalten werden. Langkettige Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil, wie Vollkorn, sind den einfachen Kohlenhydraten, wie Weißmehlprodukten, vorzuziehen. Fette sind als Bestandteil aller Zellmembranen und als Energielieferant sehr wichtig.
Hochwertige pflanzliche Fette (ungesättigte Fettsäuren) aus zum Beispiel Öl, Nüssen und Samen sollten daher täglich konsumiert werden. Auch der Anteil der Proteine, am besten kombiniert aus pflanzlichen und tierischen Quellen, darf auf Kosten der Kohlenhydrate erhöht werden.
Sollte ich auf Zucker verzichten?
Oftmals ist der Zuckergehalt von Lebensmitteln nicht auf den ersten Blick zu erkennen. Egal ob im Fruchtsaft beim Frühstück, oder im Müsliriegel aus dem Supermarkt, meistens werden große Mengen an billigem Zucker verarbeitet. Wenn keine Zuckerunverträglichkeit vorhanden ist, geht der Konsum von sehr zuckerhaltigen Lebensmitteln direkt nach einer intensiven, oder sehr langen Trainingseinheit jedoch in Ordnung. Zucker hilft aufgebrauchte Kohlenhydratspeicher schnell wieder zu erneuern.
Der Konsum von einfachen Zuckerarten, wie Glucose (Traubenzucker), Maltose (Malzzucker) und Saccharose (Haushaltszucker), bewirkt einen schnellen Insulinanstieg. Das Insulin öffnet sozusagen die Türen der Zellen, um den Zucker aus dem Blut einzuschleusen. Durch die geöffneten Türen können gleichzeitig auch aufgenommene Proteine in Form von Aminosäuren zur Erneuerung der Muskulatur gelangen. Kurz nach dem Training kann somit eine schnelle Regeneration der Energiespeicher und der Muskulatur eingeleitet werden.
Achtung: Der Effekt gilt jedoch auch für Zucker und Fett, welche wenn möglich in größeren Mengen nicht miteinander kombiniert werden sollten.
Tipp
Unmittelbar nach dem Training ist der Konsum von Zucker unproblematisch. Ansonsten sollte auf einfachen Zucker und Süßigkeiten in der Basisernährung weitestgehend verzichtet werden. Während der Belastung kann ein Stück Traubenzucker sicher kurzzeitig über ein Leistungstief hinweghelfen, verursacht jedoch nach einem kurzzeitigen Anstieg schnell wieder einen Abfall des Blutzuckerspiegels. Dies führt dann erneut zu einem starken Schwächegefühl.
Worauf muss ich an Ruhetagen achten?
Während der langen andauernden Trainingstagen ist es dem Körper nicht möglich seine energetischen Ressourcen wieder vollständig zu erneuern. Um nach einem Ruhetag wieder einen neuen Belastungsreiz setzen zu können, müssen die Energiespeicher also wieder gefüllt werden. Dabei ist bei der Auswahl der Nahrung auf eine vielfältige und zweckmäßige Zusammenstellung zu achten.
Verminderter Kohlenhydratanteil
Kohlenhydrate, Fette und Proteine sollten dabei ungefähr in einem gleichmäßigen Anteil enthalten sein. Zum Beispiel 40 Prozent Kohlenhydrate, und jeweils 30 Prozent Fette und Proteine. Da im Trainingslager generell Grundlagentraining mit niedriger bis mittlerer Intensität durchgeführt wird, ist ein verminderter Kohlenhydratanteil im Vergleich zu intensitätsbetonten Trainings- und Wettkampfphasen unproblematisch. Dies hilft zudem den Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung zu verbessern.
Da an Ruhetagen der Energieumsatz deutlich sinkt, sollte auch die Nahrungszufuhr reduziert werden.
Tipp
Ruhetage dienen der physischen, sowie psychischen Erholung von harten Trainingsbelastungen. Auch das Essen sollte an diesen Tagen mit mehr Entspannung und bewusstem Genießen zugenommen werden.
Worauf muss ich nach dem Trainingslager achten?
Auch für die Zeit nach dem Trainingslager gilt es sich bewusst zu ernähren. Nachdem du nun für die Dauer des Trainingslagers versucht hast dein Training und deine Ernährung optimal zu gestalten, ist für eine erfolgreiche Leistungssteigerung die unmittelbare Zeit nach der Rückkehr von genauso entscheidender Bedeutung.
Während die Regeneration der energetischen Speicher schon innerhalb weniger Tage abgelaufen ist, brauchen andere Strukturen und Systeme, wie die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System, wesentlich länger um wieder ihr volles Leistungsniveau zu erreichen. Die Ernährungsstrategie kann hierbei wiederum einen positiven Einfluss haben. Beschädigte Muskelfasern werden erneuert und zelluläre Schäden behoben. Durch hochwertige Proteine und Fette erhält Dein Körper optimale Baustoffe.
Die Kohlenhydratspeicher sind jedoch sehr begrenzt und rasch wieder aufgefüllt, daher ist eine Reduktion der Kohlenhydrate in der Regenerationsphase nach dem Trainingslager empfehlenswert.
Tipp
Insgesamt sollte die Kalorienzunahme nach dem Trainingslager deutlich reduziert werden. Dies hilft nicht nur, den ebenfalls dringend regenerationsbedürftigen Magen etwas zur Ruhe kommen zu lassen, sondern auch um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Dabei ist es hilfreich den Anteil der Proteine zu erhöhen. Diese sorgen für eine bessere Sättigung wie Kohlenhydrate und helfen, neue Muskelzellen schneller aufzubauen.
