Den Begriff biologische Wertigkeit findet man in vielen Beiträgen zur richtigen Ernährung und vor allem zum Proteinbedarf. Er gibt an, wie gut das jeweilige Protein vom menschlichen Körper verarbeitet und aufgenommen werden kann. So lässt sich der Ernährungsplan von uns Dreikämpfern weiter optimieren. triathlon.de erklärt, worauf es dabei ankommt.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut ein Protein aus einem Lebensmittel in unseren Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann. Wichtig ist dabei die Zusammensetzung der Aminosäuren: Je ähnlicher dessen Struktur der Struktur des menschlichen Proteins ist, desto besser können wir dieses Protein aufnehmen und desto höher ist die biologische Wertigkeit.
Es ist daher logisch, dass wir tierisches Protein besser verarbeiten können als pflanzliches. Ebenfalls wichtig für die Festlegung des Wertes ist der Blick auf die Aminosäuren, die unser Körper dringend benötigt: Essenzielle Aminosäuren sind für uns wichtiger als nicht essenzielle Aminosäuren, da wir letztere selbst produzieren können. Hat das Protein in unserer Mahlzeit einen hohen biologischen Wert, heißt das auch, dass wir weniger davon aufnehmen müssen.
Das Duo Mais und Bohnen schlägt Einzelkämpfer Ei
Das Ei gilt als sogenannter Referenzwert: Es bekommt den hohen Wert 100 in der biologischen Wertigkeit. Allerdings wurde dieser Wert willkürlich für das damals bekannteste Eiweiß festgelegt. 100 bedeutet hier nicht 100% und ist daher auch nicht der höchste biologische Wert. Es ist durchaus möglich, eine biologische Wertigkeit von über 100 zu erzielen, indem verschiedenen Lebensmittel kombiniert werden, die sich durch ihre unterschiedliche Aminosäurestruktur ergänzen. Dies ist zum Beispiel der Fall bei einer Kombination von Kartoffeln und Ei. Bei einer Mischung von etwa 60:40 erreicht diese Kombination eine biologische Wertigkeit von etwa 137.
Das gute alte Bauernfrühstück aus Bratkartoffeln und Rührei liefert uns also die Proteine, die wir am besten verarbeiten können. Ein weiteres Beispiel, welches auch interessant für Vegetarier ist: Bohnen und Mais haben jeweils „nur“ eine biologische Wertigkeit von etwa 72. Zusammen jedoch erreichen sie eine Wertigkeit von über 100 (Mischungsverhältnis etwa 52:48). Dieses Beispiel zeigt aber leider auch: Die Werte verschiedener Lebensmittel lassen sich nicht einfach addieren, jede Kombination erzielt eine eigene Wertigkeit.
Vorsicht vor irreführenden Angaben der Industrie
Es gibt mittlerweile verschiedene Skalen, die unterschiedliche Werte angeben. Allerdings ist die „Rangliste“ der Lebensmittel meist dieselbe und liefert eine gute Orientierung. Vorsicht jedoch bei Nahrungsergänzungsmitteln: Das Fehlen einer eindeutigen Skala mit verlässlichen Messwerten macht es für die Industrie einfacher, ihren Produkten eine hohe Wertigkeit „anzudrehen“. Die Orientierung an den Tabellen eignet sich also nur für den Vergleich zwischen halbwegs „natürlichen“ Lebensmitteln.
Wie gesund ist ein Lebensmittel mit hochwertigem Eiweiß?
Bedeutet auf die biologische Wertigkeit achten auch gleichzeitig, gesünder zu leben? Jein. Fakt ist, dass wir uns in Bezug auf die Qualität der Proteine durch die biologische Wertigkeit optimal ernähren. Besonders wichtig ist dies für Vegetarier und vor allem Veganer, die keine tierischen Eiweiße zu sich nehmen und daher die pflanzlichen Eiweiße optimal nutzen müssen.
Ein weiterer Vorteil: Unsere Versorgung mit den acht essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, ist gewährleistet. Wir nehmen also keine „unnötigen“ Eiweiße auf.
Doch nicht immer ist das Nahrungsmittel oder die Kombination derselben mit der höchsten biologischen Wertigkeit auch die gesündeste Wahl. Nehmen wir wieder das Beispiel Bauernfrühstück: Die Kombination aus Kartoffeln und Ei hat die höchste biologische Wertigkeit. Die Zubereitung einer ansprechenden Mahlzeit braucht aber weitere Zutaten: Die Kartoffeln werden in Öl oder Butter in der Pfanne angebraten, Speck und Zwiebeln gehören eigentlich auch noch dazu.
Jedes panierte Stück Fleisch oder Fisch ist ebenfalls weniger gesund. Fisch hat eine hohe biologische Wertigkeit, die einzelnen Fischsorten haben aber unterschiedliche andere Inhaltsstoffe wie z.B. Omega-3 Fettsäuren und verschiedene Mineralstoffe. Daher lohnt es sich, auch auf die anderen „Eckdaten“ des jeweiligen Lebensmittels zu schauen: Wie viele Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate und essenzielle Fettsäuren sind enthalten? Und was sind die Nachteile? Tierisches Eiweiß hat eine höher biologische Wertigkeit, gilt aber auch als weniger gesund als pflanzliches Eiweiß. In zu großen Mengen kann tierisches Eiweiß durch Inhaltsstoffe wie Purin oder Cholesterin die Regeneration, den Muskelaufbau- bzw. Erhalt und die Blutwerte verschlechtern – genau das, was wir durch „optimiertes“ Eiweiß nicht erhofft hatten. Wie immer macht auch hier die Menge das Gift, aber es zeigt, dass der reine Blick auf die biologische Wertigkeit nicht alles ist.
Für uns Triathleten und auch für Vegetarier und Veganer lohnt sich daher der genaue Blick auf das Lebensmittel insgesamt und auf unsere Bedürfnisse. Beides zusammen zeigt uns, was wir am ehesten benötigen. Wer zum Beispiel an Eisenmangel leidet, kann mehr rotes Fleisch essen und verzichtet auf die höhere biologische Wertigkeit von Ei und Kartoffeln. Wer Kraft und Muskulatur aufbauen will, kann eher auf Eiweiß als auf Kohlenhydrate achten. Vegetarier (und alle anderen) können Hülsenfrüchte mixen, anstatt nur eine Sorte zu essen. Insgesamt hilft uns das Wissen von der biologischen Wertigkeit, unsere Ernährung weiter zu optimieren und uns, unseren Bedürfnissen gerecht zu ernähren.
Hier eine kleine Übersicht der biologischen Wertigkeit einiger Nahrungsmittel (ungefähre Angaben unter Berücksichtigung verschiedener Skalen):
Ei (Eiweiß+Eigelb): 100
Rindfleisch: 87-92
Thunfisch: 92
Kuhmilch: 85-88
Edamer Käse: 85
Sojamilch: 84
Kartoffel: 72- 96
Bohnen: 72-73
Mais: 72
Reis: 66-82
Ei+Kartoffel (40:60): 137-126
Ei+Weizen (70:39): 118
Rindfleisch + Kartoffeln (75:25): 114
Mais + Bohnen (48:52): 101
