7 Variationen für den 10-km-Lauf

Die meisten Läufer haben ihre Standard-Laufrunde, auf der man jedes Steinchen, jeden Grashalm auswendig kennt. Oftmals ist diese Runde zwischen 8 - 12 Kilometer lang und wird leider zu häufig mit sekundengenauer Tempomonotonie abgespult. Der trainingswirksame Reiz bleibt dabei im wahrsten Sinne auf der Strecke. Um euch bei eurem 10-km-Lauf ein bisschen Abwechslung zu geben, haben wir 7 Variationen zusammengestellt, bei denen mehr Trainingsreize gesetzt und so eure Laufleistung verbessert wird.

Für die dargestellte Tempogestaltung haben wir beispielhaft ein Schwellentempo von 4:20 min/km (WSA=wettkampfspezifische Ausdauer) hinterlegt, um euch die unterschiedlichen Intensitäten zu verdeutlichen. Eure individuelle Schwellenleistung könnt ihr einfach bei einem 10-km Formtest (Volkslauf in eurer Nähe oder einfach selbst als Tempodauerlauf) ermitteln.

Variation 1 - Progressiver Dauerlauf

5 km in 5:00 min

3 km in 4:45 min

1 km in 4:30 min

1 km locker auslaufen


Variation 2 - Dauerlauf: Tempo-Pyramide

1 km einlaufen und dabei Lauf-ABC integrieren

1 km in 5:00 min

1 km in 4:50 min

1 km in 4:40 min

1 km in 4:30 min

1 km in 4:20 min

1 km in 4:30 min

1 km in 4:40 min

1 km in 4:50 min

1 km in 5:00 min


Variation 3 - Dauerlauf mit progressivem Tempowechsel 

2 km einlaufen

5 min mit 4:30 min/km

3 min locker traben

4 min mit 4:20 min/km

3 min locker traben

3 min mit 4:10 min/km

3 min locker traben

2 min mit 4:00 min/km

Danach locker auslaufen


Variation 4 - Tempointervalle im Schwellenbereich

2 Kilometer einlaufen

3 Wiederholungen:

1 km in 4:15 min

1 km locker traben

Danach:

2 km locker auslaufen


Variation 5 - Dauerlauf mit Bergintervallen im Entwicklungsbereich

2-3 km (10-15 min) einlaufen

4-6 Wiederholungen:

1 min Bergintervall (submax. Ausbelastung)

2 min locker traben

Danach:

Locker GA1 nach Hause


Variation 6 - Bahntraining mit Intervallen

10 min einlaufen

10 min Lauf-ABC

3 Wiederholungen:

4x200m 105% WSA + 200m locker traben

Danach:

3 km GA2

Locker auslaufen


Variation 7 - Tempodauerlauf (Formtest/Ermittlung WSA)

2 km einlaufen

5 km Testlauf (WSA)

2-3 km locker auslaufen



Viel Spaß beim Laufen!


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