Egal ob mit oder ohne Zwift - wir haben euch sechs abwechslungsreiche und effektive Trainingsprogramme euer Indoor-Training zusammengestellt. Die Programme reichen von Trittfrequenzschulung bis hin zu intensiver Grundlagenausdauer und sind sowohl für Smart-Trainer als auch herkömmliche Rollentrainer geeignet.
Programm 1
Ziel: Schulung der Trittfrequenz
Dauer: Ungefähr 60 Minuten
Ablauf:
- 10 min im unteren GA1-Bereich mit 90 U/min einfahren
- 5 min mit 100 U/min im oberen GA1-Bereich
- 10 x 1 min (10s max. Trittfrequenz abwechselnd mit 50s lockerem Treten so dass der Puls wieder in den unteren GA1-Bereich fällt)
- 10 min mit 100 U/min im unteren GA1 Bereich
- 10 x 1 min (10s max. Trittfrequenz abwechselnd mit 50s lockerem Treten so dass der Puls wieder in den unteren GA1-Bereich fällt)
- 10 min mit 100 U/min im unteren GA1 Bereich
- 5 min im unteren GA1-Bereich mit 90U/min ausfahren
Anmerkung: Bei maximaler Trittfrequenz nicht im Sattel hüpfen
Programm 2
Ziel: Ökonomisierung der Technik
Dauer: ungefähr 60 Minuten
Ablauf:
- 10 min mit 90 U/min im unteren GA1-Bereich einfahren
- 5 min mit 100 U/min
- 3 min mit 110 U/min
- 1 min mit 120 U/min
- 3 min mit 110 U/min
- 5 min mit 100 U/min
Diese Abfolge wiederholen und anschließend:
- 10 min Ausfahren mit 90 U/min im unteren GA1-Bereich
Anmerkung: Bei dieser Einheit liegt die Hauptintensität im Grundlagenbereich
Programm 3
Ziel: extensive Grundlagenausdauer
Dauer: zwischen 90-120 Minuten
Ablauf:
- 15 min im unteren GA1-Bereich einfahren mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min)
- 3 x 5 min im oberen GA1-Bereich mit 100 U/min und 5 min im unteren GA1-Bereich mit 90 U/min im Wechsel
- 15 min mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min) im unteren GA1-Bereich
- 15 x 30s im oberen GA1-Bereich stehend im Wechsel mit 30s im unteren GA1-Bereich sitzend
- 15 min mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min) im unteren GA1-Bereich
- Nach Belieben nochmal Punkt 4 wiederholen
- 15 min mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min) im unteren GA1-Bereich
Anmerkung: Die Zeit geht mit einem spannenden Film trotzdem häufig deutlich schneller vorbei
Programm 4
Ziel: intensive Grundlagenausdauer
Dauer: ungefähr 60 Minuten
Ablauf:
- 15 min mit 90-95 U/min im unteren GA1-Bereich einfahren
- 10 x 1 min mi 6s max. Antritt und 54s lockerem Weiterfahren
- 15 min mit 100 U/min im unteren GA1-Bereich
- 10 x 1 min mi 6s max. Antritt und 54s lockerem Weiterfahren
- 10 min mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min) im unteren GA1-Bereich ausfahren
Anmerkung: GA1 entspricht zwischen 61-75% der maximalen Herzfrequenz oder 71-85% der IANs und GA2 entspricht 76-80% der Hfmax oder 86-95% der IANs
Programm 5
Ziel: kraftorientierte Grundlagenausdauer
Dauer: ungefähr 75 Minuten
Ablauf:
- 20 min mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min) im unteren GA1-Bereich einfahren
- 5 x 5 min mit TF=60-65 U/min (mit Puls je nach gewünschter Intensität im oberen GA1- oder GA2-Bereich)
- 15 min mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min) im unteren GA1-Bereich einfahren
Anmerkung: Achte beim Fahren mit niedriger Trittfrequenz auf rundes und gleichmäßiges Drücken und Ziehen
Programm 6
Ziel: Schnellkraft
Dauer: ungefähr 60 Minuten
Ablauf:
- 15 min mit 90-95 U/min im unteren GA1-Bereich einfahren
- 10 x 1 min mit 6s max. Antritt und 54s lockerem Fahren
- 15 min mit 100 U/min im unteren GA1-Bereich
- 10 x 1 min mit 6s max. Antritt und 54s lockerem Fahren
- 10 min mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min) im unteren GA1-Bereich ausfahren
Anmerkung: “Einfache” Rollentrainer bieten nicht die gleiche Stabilität wie Indoor Trainer mit Direktantrieb, weshalb es bei hohen Kräften zum Durchrutschen des Hinterrads kommen kann. Ein Direktantrieb ist daher für Einheiten mit kurzen und hochintensiven Intervallen besser geeignet.
