Willkommen zu Deinem Trainingsplan
Jeder Trainingsplan ist sportwissenschaftlich strukturiert und auf das Leistungsniveau sowie Zielstellung ausgerichtet. Der nachhaltige Trainingserfolg basiert vor allem auf der Kontinuität und den effektiven Trainingsmethoden. Um die Trainingseinheiten zielgerichtet durchführen zu können, findest Du im Folgenden viele nützliche und notwendige Informationen, die Dir helfen, die Vorgaben in Deinem Plan richtig umzusetzen.
1. Struktur und Aufbau
Der Trainingsplan folgt einer übergeordneten Struktur und durchläuft - je nach Schwerpunktsetzung - verschiedene Phasen der Vorbereitung (Grundlagentraining, Aufbautraining, spezifische Wettkampfvorbereitung), in denen die sich Qualität des Trainings verändert (Umfang/Intensität). Das Grundgerüst stellt jeweils eine Trainingswoche dar, die durch die Ausgestaltung der Trainingseinheiten als Belastungs- bzw. Entlastungswoche konzipiert ist (zumeist im 2:1 oder 3:1 Wechsel). Innerhalb der Trainingswoche sind die einzelnen Trainingseinheiten dann in der Tagesansicht detailliert dargestellt. Pro Woche gibt es mind. 1 Entlastungs- oder Ruhetag, der auch als solcher eingehalten werden sollte. Die Anordnung der Trainingseinheiten kann sowohl innerhalb der Woche, aber auch innerhalb eines Tages (z.B. bei zwei oder mehr Einheiten am Tag) getauscht werden, wie es in Deinen Tages- oder Wochenablauf am besten hineinpasst. Du kannst dazu die jeweilige Trainingseinheit in Trainingpeaks einfach per Drag & Drop auf den gewünschten Wochentag herüberziehen. Beachte: die vorgegebene Anordnung stellt jedoch die optimale Abfolge der Trainingseinheiten im Sinne der Belastungs- und Erholungsstruktur dar.
2. Trainingsbereiche
Die gezielte Ansteuerung verschiedener Trainings-/ Intensitätsbereiche ist maßgeblich für die Wirksamkeit des Trainings verantwortlich. Deshalb findest Du für jede Einheit entsprechende Vorgaben zur Tempo-/ bzw. Intensitätsgestaltung. Zur Trainingssteuerung wird eine GPS Uhr / Radcomputer empfohlen inkl. Herzfrequenzfunktion. Zusätzlich findest Du in der Darstellung ebenso, wie die gefühlte Belastung mit jedem Trainingsbereich korreliert. Beachte die Hinweise zur Ermittlung der Trainingszonen in den einzelnen Disziplinen. Für eine genaue Ermittlung der Werte empfehlen wir eine Leistungsdiagnostik.
3. Abkürzungen / Hinweise
4. Stabi- und Zugseiltraining
Ergänzend zum Schwimmen/Radfahren und Laufen sind i.d.R. auch Trainingseinheiten zur Rumpfstabilisierung (Stabi) in den Plan integriert. Du kannst hier aus einer großen Vielfalt von Übungen wählen. Beachte: mach nicht immer die gleichen Übungen, die Du ohnehin gut kannst. Vor allem die Übungen, die für dich anstrengend sind, bringen Dich weiter, da sie Deine Schwächen aufdecken. Kombiniere einfach verschiedene Übungen aus den den folgenden Übungsreihen:
5. Zugseiltraining
Zur Unterstützung des Schwimmtrainings ist das Zugseil eine sinnvolle Ergänzung. Hier findest Du Übungen und Ausführungshinweise.
Viel Spaß beim Training
