Das Schultergelenk spielt bei der Umsetzung einer effizienten Kraultechnik eine entscheidende Rolle. Eingeschränkte Mobilität im Schultergürtel führt häufig zur Überrotation des gesamten Oberkörpers und wirkt sich dadurch fatal auf die gesamte Wasserlage aus. Eine gute Grundbeweglichkeit in der Schulter ermöglicht hingegen ein hohes Maß an Bewegungsfreiheit der Arme und schafft dadurch die Voraussetzung, die Schwimmtechnik besser umzusetzen (Stichwort: hoher Ellbogen, aktive Streckung nach vorn, weniger Verwringung in der Körperllängsachse…).
triathlon.de Trainer Theo zeigt euch die wichtigsten Übungen zur Dehnung und Mobilisierung des Schultergürtels.
Achte bei allen Übungen auf eine korrekte Ausführung. Du solltest du nie mit Schwung arbeiten, sondern jede Dehnung langsam mit angespannter Rumpfmuskulatur zur Stabilisation durchführen. Wärme dich außerdem davor gründlich auf und achte darauf, Übungen bei Schmerzen nicht weiter zu intensivieren.
1. Schultern und Trizeps dehnen
Ziel: Verbesserung der Gesamtbeweglichkeit in den Schultern, Dehnung des breiten Rückenmuskels
Stelle dich in eine schulterbreite Position. Strecke den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf ab. Die linke Hand legst du auf den Ellenbogen des linken Arms.
Ziehe den rechten Arm leicht in Richtung Kopf. Die Dehnung solltest du in der Schulter spüren.
Halte die Dehnung 30 Sekunden und löse den Arm langsam wieder aus der Dehnposition. Anschließend Seitenwechsel. Pro Arm 2-3 Durchgänge.
Beachte: Lass den Kopf nicht hängen und spanne den Bauch an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst!
2. Dehnung des Schultergürtels
Ziel: Dehnung des Deltamuskels, Verbesserung der allgemeinen Gelenkmobilität
Stelle dich aufrecht und etwa schulterbreit hin. Hebe den linken Arm bis er auf Höhe deiner Schulter ist.
Lege die rechte Hand auf den linken Ellenbogen. Ziehe den gestreckten Arm leicht nach rechts hinten.
Du solltest die Dehnung in der linken Schulter spüren. Nach ein paar Sekunden kannst du nachdehnen und den Arm ein bisschen weiter nach rechts ziehen.
Halte die Dehnung 20 Sekunden bevor du die Seite wechselst. Pro Arm 2-3 Durchgänge.
3. Dehnung des Schultergürtels mit angewinkeltem Arm
Ziel: Dehnung des Deltamuskels, Verbesserung der allgemeinen Gelenkmobilität
Dies ist eine Abwandlung der vorhergehenden Übung. Beginne wie oben, winkle den zu dehnenden Arm jedoch ab und lege die Hand auf das gegenüberliegende Schulterblatt. Ziehe den Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten. Halte die Dehnung 20 Sekunden, anschließend Seitenwechsel. Pro Arm 2-3 Durchgänge.
4. Brustmuskel und Schulter dehnen
Ziel: Dehnung großen Brustmuskels und der Rotatorenmanschette
Stelle dich seitlich an eine Wand. Winkle den Arm an und platziere den Unterarm und die Handfläche an der Wand. Wichtig: Ellenbogen und Schulter sind auf derselben Höhe. Rotiere den Oberkörper so weit auf bis Du die Dehnung spürst. Halte die Position 20-30 Sekunden, anschließend Seitenwechsel. Pro Arm 2-3 Durchgänge.
Tipp: Ohne Wand kannst diese Übung auch mit einem Partner durchführen.
5. Schultern dehnen an der Wand
Ziel: Dehnung großen Brustmuskels und der Rotatorenmanschette
Stelle dich mit dem Gesicht zu einer Wand. Lege beide Handflächen an die Wand. Lass deinen Oberkörper so weit fallen, wie möglich. Drücke den geraden Rücken und Schultergürtel gegen die Wand, die Arme bleiben dabei gestreckt. Halte die Position 20 Sekunden. 2-3 Durchgänge.
6. Schultern rotieren
Ziel: Förderung der Durchblutung des Nackens und der Schultern. Lockerung der Schultermuskeln.
Setze dich auf den Boden. Atme ein und richte deine Wirbelsäule auf. Der Kopf ist aufrecht und die Verlängerung der Wirbelsäule. Lass die Arme locker hinab hängen. Ziehe die Schultern zu den Ohren und kreise sie langsam nach hinten und dann nach vorne. Nach 10 Wiederholungen kreist du sie nach vorne. Mache mindestens 3 Durchgänge. Fortgeschrittene können die rechte Schulter nach vorne und die linke nach hinten kreisen.
7. Schultern und Arme hochziehen
Variante 1
Variante 2
Ziel: Stretchen der Schultern, Arme und Brustmuskeln. Entspannen des Nackens.
Falte die Finger hinter dem Rücken. Die Handflächen zeigen zu deinem Rücken.
Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne und ziehe gleichzeitig die Arme hoch. Aber bitte schön vorsichtig und sanft! Lass den Kopf nach vorne hängen. Atme ganz tief in den Bauch hinein. Entspanne den Nacken. Halte die Dehnung 15-20 Sekunden. Richte dich dann wieder auf und schüttle die Arme durch. Für Fortgeschrittene: Diese Schulter Übung kannst du im Stehen (Variante 1) oder Hocken (Variante 2) machen.
ZUM TRAINER
Theo Kazis
Theo ist seit 2022 Mitglied der triathlon.de Trainerfamilie. Als Bike Fitter, Leistungsdiagnostiker und Schwimmtrainer unterstützt und betreut er Athleten in allen Disziplinen. Theo selbst ist eine Granate auf dem Rad und hat mit Erfolg an der IRONMAN WM 2022 teilgenommen.
