Für viele (vor allem männliche) Triathleten ist der Beinschlag beim Schwimmen ein massives Handlungsfeld: viel Energie, wenig Vortrieb. Eine der Hauptursachen liegt in der fehlenden Fußgelenkmobilität. Die Fähigkeit, den Fuß ausreichend zu strecken (Plantarflexion) stellt oftmals die größte Hürde für einen effizienten Beinschlag dar.
Übungstipp: Bewußt falsch machen, um den Effekt zu spüren. Probiert mal den Kraul-Beinschlag mit angewinkeltem Fuß - also Zehenspitzen zeigen nach unten zum Beckenboden. Das Ergebnis: ihr strampelt auf der Stelle.
Konsequenz: je weiter ihr den Fuß strecken könnt, umso größer ist der "Flosseneffekt", den ihr mit eurem Fußrücken erzielen könnt. Jedes zusätzliche Grad an Streckung erzeugt umso mehr Auf- und Vortrieb.
Stichwort Wadenkrämpfe: Wer häufig Wadenkrämpfe im Wasser bekommt, sollte unbedingt an der Flexibilität im Fußgelenk arbeiten. Der Grund dafür ist, dass die Fußgelenkstreckung durch Aktivierung der Wadenmuskulatur zustande kommt. Wenn ihr muskulär aber die ganze Zeit gegen einen verürzten Bänderapparat im Fußgelenk ankämpft, ist der Krampf irgendwann vorprogrammiert. Also: entlaste die muskuläre Spannung durch mehr Mobilität.
Good News. Die Flexibilität im Fußgelenk ist trainierbar - und wir zeigen dir, wie Du Deinen Bänderapparat wieder mobil bekommst.
1. Teste die Plantarflexion
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Zehen so weit es geht nach vorne aus. Halte diese Position für einige Sekunden. Wenn du eine nahezu gerade Linie zwischen deinem Fuß und deinem Schienbein herstellen kannst, ohne dass die Wade zu stark unter Spannung steht oder gar verkrampft, ist das sehr gut. Je weniger Streckung du erzielen kannst bzw. je mehr muskulärer Druck gegen die Bänder arbeiten muss, umso größer dein Defizit.
2. Setze dich auf deine Füße
Knie dich auf den Boden, setze dich auf Deine Unterschenkel und strecke dabei deine Zehen aus. Ziel ist, dass der Fußrücken die Matte berührt. Setze dein Körpergewicht ein, um eine tiefe Dehnung in den Fußgelenken zu erzeugen. Halte diese Position 45-60 Sekunden, variiere ggf. die Spannung mit Hilfe deines Körpergewichts. Löse dich langsam wieder aus der Position heraus, indem du dich nach vorne bewegst.
Beachte: gehe nur so weit runter, wie deine Gelenke es erlauben und erhöhe den Druck nur sanft. Vermeide eine übermäßige Schmerzbelastung.
3. Fußstrecker stärken
Diese Übung kräftigt den Fußstrecker, gleichzeitig wird hierbei auch die Mobilität der Fußgelenke verbessert. Ausführung: Für diese Übung setzt du dich erneut auf den Boden. Dabei hast du ein elastisches Band um deinen Fußballen gewickelt. Die losen Enden des Bands hältst du mit einer oder mit beiden Händen fest. Bring das Band auf Spannung. Drücke deine Zehen jetzt langsam von dir weg. Am Ende der Bewegung hältst du kurz die Position und ziehst die Zehen dann langsam zurück in Richtung Schienbein.
Wiederholungen: 15-20
4. Fußheber stärken
Diese Übung solltest du unbedingt in deine Routine aufnehmen. Denn sie schützt nicht nur vor einer schmerzhaften Plantarfasziitis. Die Kraftübung hilft auch bei der Prävention unangenehmer Shin Splints – auch bekannt als Schienbeinkantensyndrom. Aber durch diese Übung stabilisierst du natürlich auch das Sprunggelenk. Die vordere Schienbeinmuskulatur und das Fußgelenk kannst du ganz einfach mit einem Gymnastikband trainieren. Ausführung: Befestige das eine Ende des Bands um ein Heizungsrohr oder um ein Tischbein. Das andere Ende wickelst du um deinen Vorfuß. Zieh dein Fuß jetzt in Richtung deines Schienbeins.
Wiederholungen: 15-20
5. Boden wischen
Setze dich dazu auf einen Stuhl und ziehe dir entweder rutschige Socken an oder lege dir ein Blatt unter den Fuß. Stelle Deinen Fuß komplett auf dem Boden auf und schiebe ihn langsam nach vorne, so dass die Fußsohle immer komplett auf dem Boden bleibt, anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Diesen Vorgang wiederholst du einige Male. Tipp: markiere dir an den Zehenspitzen bis wohin du es schaffst. So kannst Du Deinen Fortschritt von Woche zu Woche sehen.
Wiederholungen: 15-20
6. Zehenstand
Variante 1
Variante 2
Durch das Waden- oder Fersenheben kannst du nicht nur deine Unterschenkelmuskulatur stärken. Du stabilisierst gleichzeitig deine Sprunggelenke. Dabei ist die Durchführung super simpel! Stelle beide Füße parallel auf. Geh jetzt kurzzeitig in den Zehenstand und halte diese Position für einige Sekunden (Variante 1). Senk deine Füße danach wieder ab. Die Übung wird schwieriger, wenn du sie einbeinig und auf einem instabilen Untergrund durchführst (Variante 2). Du kannst auch mehr Dynamik in die Übung bringen. Geh dazu barfuß und auf Zehenspitzen einige Meter auf und ab.
Wiederholungen: 12-15
7. Fersenstand
Der Fersenstand ist eine effektive und einfache Übung zur Stärkung der Sprunggelenke. Zum Einstieg solltest du die Übung zunächst auf einem ebenen Untergrund durchführen. Je geübter du wirst, desto instabiler sollte der Untergrund dann sein. Die Übung wird schwieriger, wenn du dich auf eine zusammengelegte Gymnastikmatte oder ein gefaltetes Handtuch stellst (siehe Zehenstand). Ausführung: Stell dich hüftbreit auf. Mit minimal gebeugten Knien stellst du dich dann auf die Fersen und versuchst diese Position für drei Sekunden zu halten. Danach senkst du deine Füße langsam wieder ab.
Wiederholungen: 10-12
8. Kombi-Übung Zehenstand - Fersenstand
Hierbei handelt es sich um die Kombination aus den beiden vorangegangenen Übungen: Gehe aus dem Fersen- in den Zehenstand und wieder zurück. Halte in jeder Position für ca. 3 Sekunden inne. Wiederholungen: 6-10
9. Zehen nach oben
Stell dich vor eine Wand und hebe die Zehen deines Fußes an, lehne sie gegen die Wand, um ein Dreieck mit dem Fuß und dem Boden zu bilden. Verlagere nun langsam dein Gewicht auf den angelehnten Fuß bis du eine tiefe Dehnung spürst und halte diese Position etwa 45-60 Sekunden lang. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.
ZUM TRAINER
Theo Kazis
Theo ist seit 2022 Mitglied der triathlon.de Trainerfamilie. Als Bike Fitter, Leistungsdiagnostiker und Schwimmtrainer unterstützt und betreut er Athleten in allen Disziplinen. Theo selbst ist eine Granate auf dem Rad und hat mit Erfolg an der IRONMAN WM 2022 teilgenommen.
