Triathleten neigen zu relativ hohen Trainingsumfängen. Nicht nur, weil sie gleich drei Sportarten trainieren müssen. Sprüche wie, „viel hilft viel“ und „von nichts, kommt nichts“, kennt ihr sicher. Scheinbar hat in dieser Welt Regeneration kaum Platz. Es stellt sich also die Frage, wofür wir Regeneration eigentlich brauchen?
Durch Training/Belastung erfahren wir eine Ermüdung/Leistungsminderung. In der Erholungsphase stellt der Körper nicht nur den Ausgangszustand wieder her, sondern die Leistungsfähigkeit steigt über das ursprüngliche Niveau hinaus. Diesen Effekt nennt man Superkompensation.
Nur in der Pause werden wir besser
Ohne Regeneration (=Erholungsphase) findet also keine Leistungssteigerung statt. Oder anders gesagt, die Leistungssteigerung findet nicht während des Trainings, sondern während der Erholungsphase statt.
Damit wir uns nicht falsch verstehen: Ein Training ohne Regeneration führt nicht zu einer Leistungssteigerung. Aber natürlich führt auch Regeneration ohne Trainingsreiz nicht zu einer Leistungssteigerung. Reiz und Regeneration müssen also zusammen passen. Natürlich steckt der Teufel wieder im Detail und es kommt wie so oft das Thema „Individualität“ ins Spiel.
Wann und wie viel Regeneration braucht der Triathlet
Grundsätzlich müssen wir nach jedem Training regenerieren. Je nachdem, wie lange und intensiv das Training, und wie stark die Vorbelastung des Sportlers war, muss die Regenerationszeit kürzer oder länger gewählt werden.
Darüber hinaus, gibt es einige Sportler, die sehr schnell regenerieren können und andere, die relativ lange für die Erholung benötigen. Die Regenerationszeit hängt auch mit dem Alter zusammen: Je älter ein Sportler ist, desto länger fällt die Pause aus, bis der Körper sich wieder erholt hat. Es macht also keinen Sinn, hier eine pauschale Aussage zu treffen. Diesen wichtigen Punkt solltet ihr konsequent austesten.
Ein wichtiger Indikator für die Erholung kann der Ruhepuls am Morgen sein. Dazu muss dieser möglichst regelmäßig und möglichst immer zum gleichen Zeitpunkt gemessen werden. Größere Abweichungen nach oben können dann Indikatoren sein für zu wenig Regeneration oder auch einen Virus.
Trainingszustand entscheidender Faktor
Weiterhin wird die Regenerationszeit auch vom Trainingszustand des Sportlers beeinflusst. Das bedeutet: Je nachdem, wie gut die eigene Fitness ist, kann die gleiche Belastung besser, oder schlechter verkraftet werden.
Besonders knifflig wird das Thema Regeneration und Anpassung aber, wenn man sich anschaut, wie schnell sich unterschiedlich Systeme im Körper von einer Belastung erholen. Die Anpassungszeit der Energiebereitstellungsysteme bewegt sich innerhalb von wenigen Sekunden bis zu mehreren Stunden. Die Anpassungszeiten von Bändern, Sehnen und Gelenken bewegen sich innerhalb von Wochen und zum Teil Monaten.
Für unser Training bedeutet das, dass wir immer wieder Zeiten einplanen müssen, in denen die Erholung und Anpassung stattfinden kann. Tun wir das nicht, kann es zu Übertraining, Verletzungen und Krankheiten kommen.
Pausen einplanen: Mikro, Meso, Makro
Das Training wird also in Zyklen eingeteilt. Eine Zyklisierung kann zum Beispiel so aussehen:
Nach zwei bis drei Belastungstagen folgt ein Erholungstag (Mikrozyklus), nach zwei bis drei Belastungswochen folgt eine Ruhewoche (Mesozyklus) und nach mehreren Mesozyklen folgt eine Erholungsphase, die zusammen einen Makrozyklus bilden. Am Ende einer Saison ist eine lange Pause von drei bis sechs Wochen sinnvoll, damit sich Körper und Geist komplett von den Strapazen der Saison erholen können.
Wie kann Regeneration aussehen?
Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik wird unter anderem der ReKom-Bereich (ReKom = Regeneration und Kompensation) festgelegt. In diesem Pulsbereich sollte sich das Training während der Regenerationsphasen abspielen. Das heißt Lauf-, Schwimm- oder Radtraining sollten sich im Bereich von bis zu 55 Prozent der Herzfrequenz an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) bewegen.
Eine gute Ergänzung sind Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen für die Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus kann man die Regeneration durch Massagen, einen Saunabesuch oder ein heißes Bad unterstützen.
Zusammenfassung
- Ohne Regeneration gibt es keine Leistungssteigerung.
- Regeneration muss als fester Bestandteil in unser Training eingebaut werden.
- Trainingsreiz und Regeneration müssen zusammen passen.
- Das Training wird in Zyklen eingeteilt, die sogenannten Mikro-, Meso- und Makrozyklen.
- Training während der Regenerationsphase sollte sich im ReKom-Bereich bewegen.
- Regeneration kann durch Stabis, Massagen und Sauna unterstützt werden.
- Nach einer langen Saison, ist es sinnvoll Körper und Geist eine drei bis sechswöchige Auszeit zu gönnen.
- Nach der langen Auszeit, sollte man die Grundlagen für die neue Saison legen.
