Schwimmtraining #9

Willkommen zur neunten Schwimmeinheit. Die Programme haben wir jeweils für Einsteiger und Fortgeschrittene Schwimmer in Bezug auf Umfang und Intensität angepasst.

In der kommenden Aufbauphase ist es nun das Ziel, das Tempo- und Ausdauerfähigkeiten mit gezielten Serien zu erhöhen. Achte auf die Tempobereiche, die Du im vorhergehenden Test ermittelt hast und halte Dich an die Pausen - sie sind ebenso Bestandteil der Belastungssteuerung.

Einsteiger (2.100m)

  • 200m beliebig einschwimmen
  • 8x 50m Technik/Beine (1./3./5./7. Kr Technik, 2./4./6./8. Kr Beine)
  • 50m beliebig locker
  • 3x 3x50m Kr Pullbuoy (3 Serien mit jeweils 50m EB, 50m GA2, 50m GA1), P15s / SP30s
  • 100m beliebig locker
  • 4x 200m Rü / Kr (jeweils 50m Rü + 50m Kr GA2 + 100m Kr GA1), P 30s
  • 100m ausschwimmen

Fortgeschritten (3.100m)

  • 400m einschwimmen, alle Lagen
  • 8x 50m Technik/Beine (1./3./5./7. Kr Technik, 2./4./6./8. Kr Beine)
  • 50m beliebig locker
  • 3x 3x50m Kr Paddles (3 Serien mit jeweils 50m EB, 50m GA2, 50m GA1), P15s / SP30s
  • 50m beliebig locker
  • 4x 250m Lagen / Kr (die ersten 100m Lagen im 25er Lagenwechsel Del/Rü/Br/Kr + 150m Kr gesamt GA1), P 40s
  • 50m locker beliebig
  • 3x 3x50m Kr Pullbuoy (3 Serien mit jeweils 50m EB, 50m GA2, 50m GA1), P15s / SP30s
  • 100-200m ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

  • Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
  • Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
  • P = Pausenlänge in Sekunden
  • SP = Serienpause
  • GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
  • GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
  • SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo)
  • EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
  • SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)

Weiterführende Tipps zu Material und Technik

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In 4 Schritten zur gewünschten Schwimmzeit

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