Einsteiger (1.800m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 8x 50m Technik/Beine (1./3./5./7. Kr Technik, 2./4./6./8. Kr Beine)
• 100m beliebig locker
• Hauptteil: 100-200-300-400m
• 100: 25m GA2 + 75m GA1, P20s
• 200: 50m GA2 + 150m GA1. P 30s
• 300: 75m GA2 + 225m GA1, P 40s
• 400: 100m GA2 + 300m GA1
• 100m ausschwimmen

Fortgeschritten (3.000m)

• 400m einschwimmen, alle Lagen
• 8x 50m Technik/Beine (1./3./5./7. Kr Technik, 2./4./6./8. Kr Beine)
• 100m beliebig locker
• 8x 50m Mini-Lagen (jeweils 12,5m jede Lage Del/Rü/Br/Kr), Abgang 1 min
• Hauptteil: 100-200-300-400-500m
• 100 Paddles: 25m SB + 75m GA1, P 20s  
• 200 Pullbuoy: 50m EB + 150m GA1, P 30s
• 300 normal: 75m SW + 225m GA1, P 40s
• 400 Pullbuoy: 100m GA2 + 300m GA1, P 50s
• 500 normal: gleichmäßig GA1
• 100-200m ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten

Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul

• P = Pausenlänge in Sekunden
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo)
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)