Einsteiger (1.900m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 5x 50mTechnik (25m Kr Technikübung + 25m Kr gesamt), P 30s
• 50m beliebig locker
• 4x 100m Kr Beine mit Flossen (jeweils 25m Rückenlage + 25m Seitlage links + 25m Seitlage rechts + 25m Kr Beine normal), P 30s
• 50m beliebig locker
• 4x 100m Kr Arme mit Kickbuoy (jeweils die ersten 25m Tempo + 75m GA1 / Gleitphase), P 30s
• 50m beliebig locker
• 4x 100m Lage/Kr (jeweils 25m Rü + 75m Kr GA1
• 100m ausschwimmen

Fortgeschritten (2.800m)

• 400m einschwimmen, alle Lagen
• 5x 50mTechnik (25m Kr Technikübung + 25m Kr gesamt), P 20-30s
• 50m beliebig locker
• 4x 250m gesteigerte Lagen (25m Del + 50m Rü + 75m Br + 100m Kr), in jedem Durchgang jeweils eine Lage GA2, alle anderen GA1, P 30-40s
• 100m beliebig locker
• 4x 200m Kr mit Kickbuoy (50m Kr Beine hart + 150m Kr Arme GA1), P 45s
• 100-200m ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)