Einsteiger (2.300m)

• 300m beliebig einschwimmen, jede 2. Bahn Technik
• 3x50 Kr Beine (die ersten 15m hart + 35m effizient / locker, P20s
• 50 locker beliebig
• 3x 100m Kr SW/EB (2-4s schneller als SWTempo), P10s
• 100m locker beliebig
• 3x50 Kr Beine (die ersten 15m hart + 35m effizient / locker, P20s
• 50 locker beliebig
• 3x 100m Kr SW+ (2-3s schneller als SW), P10s
• 100m locker beliebig
• 600 GA1, davon die ersten 300 Kr Arme Pullbuoy, Rest normal
• 100-200m locker ausschwimmen

Fortgeschritten (3.300m)

• 500m beliebig einschwimmen, jede 2. Bahn Technik
• 3x50 Kr Beine (die ersten 15m hart + 35m effizient / locker, P20s
• 50 locker beliebig
• 5x 100m Kr SW/EB (2-4s schneller als SWTempo), P10s
• 100m locker beliebig
• 3x50 Kr Beine (die ersten 15m hart + 35m effizient / locker, P20s
• 50 locker beliebig
• 5x 100m Kr SW+ (2-3s schneller als SW), P10s
• 100m locker beliebig
• 1.000m GA1, davon die ersten 500 Kr Arme Pullbuoy, Rest normal
• 100-200m locker ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• SP = Serienpause
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo), davon heruntergebrochen SW50/100 = Durchschnittstempo 50/100m
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)