Einsteiger (2.400m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 6x 50m Technik (25m Kr Technik + 25m Kr gesamt)
• 4x50 Mini-Lagen (je 12,5m Lagenwechsel Del/Rü/Br/Kr), P15s
• 4x50 Kr Sprints (25m Kr Sprint, möglichst wenig Atmung + 25m Rü locker), P15s
• 3x150 Kr Flossen (50 nur Beine + 100 Gesamtlage GA1), P30s
• 5x200m Kr GA2 (leicht unterhalb Schwellentempo), 1.-4. mit Pullbuoy, 5.-8. normal, P30s
• 100m ausschwimmen

Fortgeschritten (3.600m)

• 400m beliebig einschwimmen
• 8x 50m Technik (25m Kr Technik + 25m Kr gesamt)
• 4x50 Mini-Lagen (je 12,5m Lagenwechsel Del/Rü/Br/Kr), P15s
• 4x50 Kr Sprints (25m Kr Sprint, möglichst wenig Atmung + 25m Rü locker), P15s
• 4x150 Kr Flossen (50 nur Beine + 100 Gesamtlage GA1), P30s
• 8x200m Kr GA2 (leicht unterhalb Schwellentempo), 1.-4. mit Pullbuoy, 5.-8. normal, P30s
• 100-200m ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• SP = Serienpause
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo), davon heruntergebrochen SW50/100 = Durchschnittstempo 50/100m
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)