Einsteiger (2.300m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 6x 50m Technik (25m Kr Technik + 25m Kr gesamt)
• 3x 150m (50 Kr Beine + 25 Kr Arme Tempo + 75 Kr Arme GA1), P 30s
• 50m locker beliebig
• 8x 100m: jeweils 2x 100m SW Tempo + 1x 100m GA1, P20s
• 1x 400m Kr, davon die ersten 200m SW anschwimmen, Rest GA1
• 100-200m ausschwimmen

Fortgeschritten (3.500m)

• 400m beliebig einschwimmen
• 8x 50m Technik (25m Kr Technik + 25m Kr gesamt)
• 4x 150m (50 Kr Beine + 25 Kr Arme Tempo + 75 Kr Arme GA1), P 30s
• 12x 100m: jeweils 2x 100m SW Tempo + 1x 100m GA1, P20s
• 1x 800m Kr, davon die ersten 200m SW anschwimmen, Rest GA1
• 100-200m ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• SP = Serienpause
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo), davon heruntergebrochen SW50/100 = Durchschnittstempo 50/100m
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)