Einsteiger (2.300m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 6x 50m Technik (25m Kr Technik + 25m Kr gesamt)
• 2x150m Lagen Beine / Arme im Wechsel mit Pullkick: 25 Rü Beine + 25 Rü Arme + 25 Br Beine + 25 Br Arme + 25 Kr Beine + 25 Kr Arme, P30s
• 2x300m Kr (davon die ersten 100m EB mit Pullbuoy + 200m normal GA1), P40s
• 2x400m Kr: Grundtempo GA1/2 Übergang, jede 3 Bahn EB, P50s
• 100-200m ausschwimmen

Fortgeschritten (3.500m)

• 400m beliebig einschwimmen
• 6x 50m Technik (25m Kr Technik + 25m Kr gesamt)
• 3x200m Lagen Beine / Arme im Wechsel mit Pullkick: 25 Del Beine + 25 Del Arme + 25 Rü Beine + 25 Rü Arme + 25 Br Beine + 25 Br Arme + 25 Kr Beine + 25 Kr Arme, P30s
• 3x300m Kr (davon die ersten 100m EB mit Paddles + 200m normal GA1), P40s
• 3x400m Kr: Grundtempo GA1/2 Übergang, jede 3 Bahn EB, P50s
• 100-200m ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• SP = Serienpause
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo), davon heruntergebrochen SW50/100 = Durchschnittstempo 50/100m
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)