Einsteiger (2.200m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 6x 50m Technik (25m Kr Technik + 25m Kr gesamt)
• Hauptteil: 30x 50m (jeweils 5 Serien á 6x50, davon 5x 50 Belastung + 1x 50 Entlastung/locker)
• 1. Serie: 25m Kr Beine + 10m Kr gesamt Sprint + 15m Kr locker, P20s
• 2. Serie: Kr gesamt GA1, P10s (bei Bedarf Atmungsvariation integrieren)
• 3. Serie: Kr Paddles EB, P20s
• 4. Serie: Kr gesamt GA1, P10s (bei Bedarf Atmungsvariation integrieren)
• 5. Serie: Kr gesamt, 2x EB + 1x GA1 im Wechsel
• 100-200m ausschwimmen

Fortgeschritten (3.400m)

• 400m beliebig einschwimmen
• 6x 50m Technik (25m Kr Technik + 25m Kr gesamt)
• Hauptteil: 50x 50m (jeweils 5 Serien á 10x50, davon 9x 50 Belastung + 1x 50 Entlastung/locker)
• 1. Serie: 25m Kr Beine + 10m Kr gesamt Sprint + 15m Kr locker, P20s
• 2. Serie: Kr gesamt GA1, P10s (bei Bedarf Atmungsvariation integrieren)
• 3. Serie: Kr Paddles EB, P20s
• 4. Serie: Kr gesamt GA1, P10s (bei Bedarf Atmungsvariation integrieren)
• 5. Serie: Kr gesamt, 2x EB + 1x GA1 im Wechsel
• 100-200m ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• SP = Serienpause
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo), davon heruntergebrochen SW50/100 = Durchschnittstempo 50/100m
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)