Einsteiger (2.000m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 3x 150m Beine Flossen (25 Rü Beine, 25 Seitlage rechts / 25 Seitlage links / 25 Kr Beine / 50 Kr gesamt Technik)
• 50m beliebig locker
• 5x 50m Paddles (25m Kr SB/Sprint + 25m locker), P 15s
• 50m beliebig locker
• 3x 300m (100 EB leicht überschwellig + 200 GA1), 1.+2. Pullbuoy, 3.+4. normal, P30s
• locker ausschwimmen

Fortgeschritten (3.100m)

• 400m einschwimmen, alle Lagen
• 3x 150m Beine Flossen (25 Rü Beine, 25 Seitlage rechts / 25 Seitlage links / 25 Kr Beine / 50 Kr gesamt Technik)
• 50 beliebig locker
• 8x 50m Paddles (25m Kr SB/Sprint + 25m locker), P 10s
• 50 beliebig locker
• 4x 300m (100 EB leicht überschwellig + 200 GA1), 1.+2. Pullbuoy, 3.+4. normal, P30s
• 50m beliebig locker
• 8x 50m Kr (25m Kr SB/Sprint + 25m locker), P 10s
• locker ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• SP = Serienpause
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo), davon heruntergebrochen SW50/100 = Durchschnittstempo 50/100m
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)