Einsteiger (2.200m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 4x 100m Technik, (25 Faust / 25 offene Hand / 25 Abschlag / 25 gesamt)
• 50m beliebig locker
• 8x 25m Kr Beine, jeder 4. Durchgang hart, P15s
• 50m beliebig locker
• 2 Serien 4x 100m, SP 40s

1. Serie: 25 Rü + 25 Kr EB + 50 Kr GA1, P 20s
2. Serie: Kr GA1/2 Übergang - Anzahl Züge pro Bahn konstant halten, P20s

• 50m lo beliebig
• 400m Kr, davon die ersten 100m GA2 Pullbuoy + 300 GA1 normal
• locker ausschwimmen

Fortgeschritten (3.200m)

• 400m einschwimmen, alle Lagen
• 5x 100m Technik, (25 Faust / 25 offene Hand / 25 Abschlag / 25 gesamt)
• 50m beliebig locker
• 12x 25m Kr Beine, jeder 4. Durchgang hart, P15s
• 50m beliebig locker
• 3 Serien 4x 100m, SP 40s

1. Serie: 100 Lagen, P 20s
2. Serie: 25 Kr Sprint + 75 GA1, P20s
3. Serie: Kr Paddles GA2, P20s

• 50m lo beliebig
• 600m Kr GA1
• locker ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• SP = Serienpause
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo), davon heruntergebrochen SW50/100 = Durchschnittstempo 50/100m
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)