Hand aufs Herz: wer von euch erwärmt und dehnt sich spezifisch vor dem Sprung ins Becken? Wahrscheinlich nur Wenigsten. Doch wusstet ihr, dass eine gute Mobilisierung des Schulterbereichs euch hilft, die Schwimmtechnik besser umzusetzen und damit langfristig effizienter zu schwimmen?
Stichwort: hoher Ellbogen, bessere Streckung, weniger Verwringung in der Körperllängsachse… Unser Experte Philip Peter zeigt euch die zehn besten Übungen für den Beckenrand und für zu Hause.
Achte bei allen Übungen auf eine korrekte Ausführung. Auch solltest du nie mit Schwung arbeiten, sondern jede Dehnung langsam mit angespannter Rumpfmuskulatur zur Stabilisation durchführen. Wärme dich außerdem davor gründlich auf und achte darauf, Übungen bei Schmerzen nicht weiter zu intensivieren.
Übung 1 - Trizepsdehnung
Bringe eine Hand nach hinten, zwischen deine Schulterblätter und verstärke die Dehnung, in dem du mit der anderen Hand leicht am Ellenbogen nach unten ziehst. Halte diese Position auf beiden Seiten jeweils 3 x 20 Sekunden.
Übung 2 - Schulterflexion in der Horizontalen
Bring einen Arm ausgestreckt quer vor die Brust und drücke von außen mit der anderen Hand zur Unterstützung gegen den Ellenbogen. Halte auch hier die Dehnung auf beiden Seiten jeweils 3 x 20 Sekunden.
Übung 3 - Armstreckung nach hinten oben
Strecke beide Arme gerade nach oben und bringe sie dann leicht nach hinten oben. Halte dabei den Rumpf möglichst stabil und verweile 5 x 10 Sekunden in der Dehnung
Übung 4 - Armstreckung nach hinten
Beuge deinen Rumpf mit geradem Rücken im 90° Winkel nach Vorne. Bringe nun mit gestreckten Armen die Hände hinter dem Rücken zusammen und greife deine Hände. Die Dehnungsintensität kannst durch heben und senken der gestreckten, verbundenen Arme nach oben und unten steuern. Halte die Dehnung 3 x 20 Sekunden.
Übung 5 - Armgriff hinter dem Rücken
Bringe einen Arm von oben hinter den Kopf und den anderen von unten hinter den Rücken. Versuche jetzt deine beiden Hände so nah wie möglich zusammen zu bringen, so dass du dir im besten Fall hinter deinem Rücken die Hand geben kannst. Verweile jeweils 5 x 10 Sekunden in dieser Dehnung.
Übung 6 - Außenrotatoren-Dehnung
Stell dich aufrecht hin und hebe deine Arme auf Schulterhöhe. Winkel dabei die Ellbogen um 90° nach unten an und rolle deine Schultern hinten nach innen. Diese Dehnung hältst du dann für 5 x 10 Sekunden.
Übung 7 - Innenrotatoren-Dehnung
Als Gegenübung zur Vorherigen hebst du deine Arme wieder auf Schulterhöhe an und winkelst die Ellbogen um 90° nach oben an. Rolle dein Schultern wieder nach hinten und bleibe für 5 x 10 Sekunden in dieser Position.
Übung 8 - Dehnung der Brustmuskulatur
Für diese Übung stellst du dich mit dem Oberkörper im 90° Winkel an eine Wand, hältst aber ein bis zwei Fußlängen Abstand. Strecke jetzt deinen Arm nach hinten aus und fixiere ihn an der Wand. Dadurch solltest du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren, die durch eine Variation in der Armposition auf die verschiedenen Brustmuskeln angepasst werden kann (Arm über, unter oder auf Höhe der Schulter). Halte die Dehnung in jeder dieser Variationen für je 20 Sekunden.
Übung 9 - Rumpf-Seitbeugen
Stelle dich aufrecht hin, stabilisiere deinen Rumpf und bringe deine Hände mit ausgestreckten Armen über dem Kopf zusammen. Beuge jetzt den Rumpf zur Seite und halte den Körper dabei in einer Linie. Bleibe jeweils 3 x 20 Sekunden in dieser Position.
Übung 10 - Armstreckung
Für die letzte Übung stellst du dich direkt vor eine Wand und streckst deinen Arm nach oben aus. Drehe den Rumpf jetzt leicht zur Wand und strecke deine Schulter maximal nach oben aus. Da diese Dehnung schnell zu Krämpfen führen kann, halte sie je Arm nur 3 Sekunden, dies aber 10 mal.
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